如何停止拖延：让你保持动力的 7 个有效策略

如果您正在阅读本文，那么您很可能正在寻找如何停止拖延的答案。 而且，如果您正在寻找停止拖延的方法，那么您很可能已经这样做了一段时间。 也许你甚至是它的专家。

但为什么我们首先会拖延呢？ 这不像我们喜欢推迟事情或让事情变得更加困难。 那么是什么驱使我们这样做呢？

可能有很多原因。 也许我们害怕失败。 或者，也许我们真的很擅长说服自己，不管它是什么，它都可以等到以后。

不管是什么原因，拖延是我们有时都在挣扎的事情。 但这并不意味着我们必须屈服于它。

在这篇文章中，我们将讨论克服拖延的不同类型和策略，以帮助您改善自己的生活。

究竟什么是拖延症？

拖延是推迟或延迟某事的行为。 我们都去过那里——你有一个重要的任务或项目很快就要到期了，但你没有立即开始，而是发现自己在做任何事情，除了你应该做的事情。

也许您开始打扫房间、浏览互联网或看电视。 自制力消失了。 你知道拖延是生活中很正常的一部分，每个人都会在某种程度上这样做。

但是，当拖延变得过度或开始干扰您在日常生活中的运作能力时，它可能会成为一个问题。

慢性拖延会导致压力，甚至与焦虑和抑郁有关的心理健康问题。 它还会对您的工作或学校表现、您的人际关系以及您的整体健康产生负面影响。

你是哪种类型的拖延者？

大多数人都熟悉拖延的概念，但他们可能不知道的是，实际上有两种不同的类型：主动和被动。

• 主动拖延是当你有意识地选择推迟你知道你应该做的事情时。
• 另一方面，被动拖延是指你甚至没有意识到自己在拖延！

那么，你是哪一种呢？ 如果您不确定，这里有一个快速测验可以帮助您找出答案。

1. 你有一个大项目下周到期，现在是到期的前一天晚上。 你做什么工作？

a) 熬夜工作，尽你所能完成它。

b) 把它推迟到最后一分钟，然后做一个匆忙的工作。

c) 每天一点一点地工作，这样就不会那么令人生畏。

2.你正在准备考试，但你总是被手机分心。 你做什么工作？

a) 关掉你的手机，这样你就可以集中注意力了。

b) 保持打开状态，以防有人需要联系您。

c) 将其设为静音并将其远离您，这样您就不会想看它。

3. 朋友问你下班后要不要出去喝一杯，但你知道你还有很多工作要做。 你做什么工作？

a) 出去喝酒，以后担心工作。

b) 待在家里完成一些工作。

c) 妥协，出去喝一两杯，然后回家完成工作。

如果你的回答大多是“a”，那么你就是一个积极的拖延者。

这意味着你有意识地选择推迟你应该做的事情以支持其他事情。 虽然这并没有什么必然的问题，但它往往会导致内疚和压力感。

如果你的回答大多是“b”，那么你就是一个被动拖延者。

这意味着你甚至没有意识到你在拖延！ 被动拖延往往比主动拖延更有害，因为它会导致事情被拖延太久，以至于它们变得不堪重负。

如果你的回答大多是“c”，那么你就是一个平衡的拖延者。

这意味着您意识到自己有拖延的倾向，并且正在努力在完成工作和休息之间找到健康的平衡。

无论您是哪种类型的拖延者，请记住休息一下是可以的！ 一定要设定限制，这样你就不会发现自己落后了。

4 迹象表明你的拖延已经成为问题

对于一些人来说，拖延只是一个坏习惯。 但对于其他人来说，这可能是一个严重的问题，导致错过最后期限、失去机会，甚至失业。

承认自己是个拖延者并不可耻。 在某种程度上，我们都是。 但是，当您的拖延习惯开始影响您正常生活的能力时，就需要担心了。

如果你发现自己经常拖延事情，可能是时候仔细看看你的拖延习惯了。 这里有一些迹象表明你的拖延已经成为问题：

1. 你总是落后于计划

如果你经常发现自己落后于进度，这很好地表明你的拖延习惯已经失控。 当您不断拖延事情时，很难赶上并按时完成工作。

2.你总是在最后一刻争先恐后地完成事情

如果你发现自己总是在最后一刻争先恐后地完成事情，这是另一个迹象表明你的拖延已经成为问题。 当你不断地拖延事情时，很容易不知所措，感觉自己总是落后。

3. 你被内疚所吞噬

长期拖延会导致内疚。 当我们不断推迟我们知道应该做的事情时，我们开始为此感到内疚。 这种内疚会吞噬我们，让我们感到更加压力和不知所措。 在某些情况下，它还可能导致焦虑和抑郁。

4. 你开始感到压力

如果你的拖延习惯开始让你感到压力，那绝对是它出现问题的迹象。 当你不断地拖延事情时，很容易觉得你永远无法完成所有事情。 这会导致很多压力和焦虑。

5. 你完全避免了某些任务

如果你发现自己完全回避某些任务，这肯定表明你的拖延已经成为一个问题。 当你不断地拖延事情时，很容易开始避免你不想做的事情。 这可能会导致更多的拖延，并使完成工作变得更加困难。

6.你经常头痛

没有什么能比得上头疼的感觉了。 悸动、压力、痛苦……足以让任何人想要蜷缩在黑暗的房间里躲避这个世界。

但是你知道拖延实际上可能是经常头痛的原因之一吗？ 没错——我们倾向于推迟到明天的那些讨厌的小事情实际上会对我们的健康产生重大影响。

当我们拖延时，我们经常这样做是因为我们对一项任务或项目感到不知所措。 但推迟这项工作实际上会导致更大的压力，进而引发头痛。

那是因为当我们感到压力时，我们的身体会释放一种叫做皮质醇的激素。 皮质醇被称为“压力荷尔蒙”，因为它可以帮助我们应对困难的情况。

但是，当皮质醇水平一直很高时，它会导致各种健康问题，包括头痛。 因此，如果您发现自己服用布洛芬的次数超出了您的预期，请查看您的工作量，看看您是否可以采取任何措施来减轻负担。

7. 你正面临消化问题

拖延也会间接影响你的肠道健康。 如何？ 当您感到焦虑或压力时，您的身体会进入“战斗或逃跑”模式。

这会增加整个身体的炎症，包括肠道内的炎症。 炎症会导致肠易激综合征 (IBS) 等消化问题以及其他健康问题。

因此，如果您容易拖延，那么找到管理压力和焦虑水平的方法很重要。

如果你注意到这些迹象中的任何一个，那么绝对是时候仔细看看你的拖延习惯了。

慢性拖延症的后果是什么？

如果你是一个慢性拖延者，那么你就非常了解这个练习了。 您从良好的意图开始，告诉自己您将立即开始该项目/论文/任务。 但在不知不觉中，几个小时过去了，你什么也没做。

长期拖延的后果可能很严重。 让我们来看看其中的一些：

1. 生产力下降

这也许是拖延症最明显的后果。 当您推迟任务时，您不太可能及时完成它们（如果有的话）。 这可能导致工作或学习落后，并最终降低生产力。

2. 错过最后期限

长期拖延往往会导致错过最后期限。 这是因为您等待开始任务的时间越长，完成它的时间就越少。 结果，您更有可能匆忙完成任务并犯错误。

3. 压力增加

当你拖延时，你经常会在压力下工作，这会导致压力水平增加。 这不仅对您的健康有害，而且还会影响您的工作质量。

4. 体验更多的负面情绪

长期拖延也会导致负面情绪，如内疚、羞耻和焦虑。 这是因为您可能觉得自己没有发挥自己的潜力，或者您在浪费时间。

如果你是一个慢性拖延者，重要的是要意识到你的行为的后果。 通过了解拖延的潜在影响，您可以更有动力改变自己的行为。

如何停止拖延：让你保持正轨的 7 个技巧

克服拖延的第一步是承认你有问题。 如果您发现自己经常推迟重要任务，那么是时候采取行动了。 这里有一些技巧可以帮助你停止拖延。

1.了解你为什么拖延

你可以做一些事情来战胜拖延症。 首先，弄清楚你为什么会拖延。 以下是人们拖延和推迟他们知道应该做的任务的一些常见原因：

• 你对手头的任务感到厌烦。
• 你看不到这样做的意义。
• 任务太难或具有挑战性。
• 你没心情。
• 你没有精力。
• 你在拖延其他事情，所以这只是要添加到列表中的另一件事。
• 这不是你现在的优先事项。
• 您对此感到不知所措和/或压力很大。
• 你害怕你会失败或做得不好。
• 你是完美主义者和/或对它有表现焦虑......这会导致拖延，因为你不想开始，直到你确定你可以完美地完成它。

这些听起来很熟悉吗？

如果是这样，你并不孤单——这些都是人们拖延的常见原因。 但好消息是，有办法克服这些障碍。 让我们讨论如何解决其中的一些问题。

拖延原因#1：如果你对一项任务感到厌倦了怎么办

如果您对手头的任务感到厌烦，请尝试找到一种使其更有趣或更有趣的方法。

例如，如果您正在处理文书工作，请在工作时听音乐或有声读物。 如果您正在打扫房子，请播放一些欢快的音乐并在打扫时跳舞。

或者，如果你正在为考试而学习，可以自己设计一个游戏或比赛，看看你能多快通过材料。

拖延原因#2：如果你没有看到做任务的意义怎么办

如果你看不到做某事的意义，问问自己如果你不做会有什么后果。

例如，如果您拖延纳税，您最终可能会欠政府的钱。 或者，如果你为了考试而拖延学习，你最终可能会得到一个糟糕的成绩。

有时，看到不采取行动的潜在负面后果可能正是您开始行动的动力。

拖延原因#3：如果任务非常困难怎么办

如果一项任务太难或太具有挑战性，请将其分解为更小、更易于管理的步骤。

例如，如果您推迟开始新的锻炼程序，请承诺在第一周每天步行五分钟。 然后每周将时间增加 5 分钟，直到每天达到 30 分钟。

或者，如果您拖延写论文，请先写一段。 然后每天添加另一个段落，直到论文完成。

拖延原因#4：如果你没有心情完成任务怎么办

如果你没有心情做某事，试着改变你的态度或心态。 例如，如果你拖延跑步，告诉自己你只需要步行五分钟，然后看看你的感觉。

通常，一旦你开始，你会发现你的情绪发生了变化，你最终会做的比你原本打算的要多。

拖延原因#5：如果你没有精力完成任务怎么办

如果你没有精力做某事，试着改变你的生活习惯，给自己更多的能量。

您知道您应该获得足够的睡眠以保持健康并保持最佳状态，但您是否知道充足的睡眠也可以帮助您停止拖延？

没错——如果你发现很难激励自己开始或完成任务，那可能是因为睡眠不足。

当你疲倦时，你的大脑会更难集中注意力和做出决定，所以当你感到筋疲力尽时，你可能会发现很难开始做某事也就不足为奇了。

睡个好觉有助于提高你的注意力和注意力，这反过来又会让你更容易开始任务并完成任务。

因此，如果您正在与拖延作斗争，请确保您白天有足够的小睡 - 您的待办事项清单会感谢您！

同样，确保你吃大量的水果和蔬菜，以及其他能让你全天保持能量的健康食品。

当您精力充沛并且心情愉快时，更容易专注于您需要做的事情并快速完成。 然而，当你感到疲倦和呆滞时，你很难激励自己去做任何事情，更不用说需要付出很多努力的事情了。

有时，对您的生活方式进行微小的改变可以使您的能量水平产生很大的不同。

拖延原因#6：如果你在多件事上拖延怎么办

如果你在其他事情上拖延，试着想办法先完成这些事情，这样这项任务就不会浮现在你的头上。

例如，如果您因为需要先打扫厨房而拖延洗衣服，请设置一个 15 分钟的计时器，看看您可以在这两项任务上取得多少进展。

或者，如果您因为需要先整理房屋而拖延支付账单，请将计时器设置为 30 分钟，并同时处理这两项任务。

拖延原因#7：如果一项任务似乎不是优先事项该怎么办

如果某件事不是你的优先事项，问问自己为什么。 您是否将时间花在不重要的任务上？ 如果是这样，那么您可能需要重新考虑是否应该这样做。

但是，如果它不是优先事项，因为还有其他对您来说更重要的事情，那么请尝试找到一种适合您日程安排的方法。

例如，如果你因为工作太忙而拖延打电话给父母，试着每天留出 15 分钟给他们打电话。

或者，如果您因为没有时间而拖延去健身房，请尝试在街区周围散散步。

拖延原因#8：如果你感到不知所措或压力大怎么办

当您感到压力或工作过度时，很容易陷入拖延的陷阱。 毕竟，当他们已经感到不知所措时，谁愿意做更多的工作？

但不幸的是，这通常会使情况变得更糟，因为您要避免的工作可能会开始堆积起来，变得更加艰巨。

如果您感到压力或不知所措，则很难保持专注并完成工作。 但是你可以做一些简单的事情来帮助自己。

首先，做几次深呼吸，试着放松。 这似乎违反直觉，但如果你感到焦虑，花点时间冷静下来实际上可以帮助你更好地集中注意力。

一旦你感觉更放松，列出你需要做的任务。 将所有内容都写在一个地方可以帮助您减少不知所措。

然后，从列表中最简单的任务开始。 把某件事划掉会给你一种成就感，让你更容易处理清单上的下一件事。

如果你发现自己又开始拖延了，只要提醒自己你能应付得来。 一步一步来。

拖延原因#9：如果你认为你会在任务中失败怎么办

当谈到对失败的恐惧时，结果往往是拖延。 我们可能会避免采取行动，因为我们害怕失败。 这可能导致错失机会和无助感。

有几种方法可以克服这个障碍。

首先，确定你的恐惧。 你害怕什么？ 是考试不及格，没有得到工作，还是不够好？ 一旦你知道它是什么，你就可以正面解决它。

其次，请记住，每个人都会在某些时候失败。 失败是生活的一部分，应该被视为学习和成长的机会。 您可以将过去的失败作为未来成功的动力。

第三，不要害怕寻求帮助。 有些人希望看到你成功，并且非常乐意帮助你。 不要试图自己做所有事情。

最后，对自己有信心。 您有能力克服恐惧并实现目标。 相信自己，不要放弃。

如果您面临失败的恐惧，请记住您并不孤单。 很多人都在为这个问题而苦苦挣扎。 但只要有毅力和决心，你就可以克服它并充分发挥你的潜力。

拖延原因#10：如果你认为自己有完美主义倾向怎么办

完美主义者通常很难开始项目，因为他们害怕不能完美地完成它们。 这会导致拖延，只会让事情变得更糟。

如果你因为担心不能完美地做某事而发现自己拖延，试着提醒自己完美是好的敌人。

你不需要完美地完成某件事，你只需要完成它。 因此，从小处着手，一路向上。 不要试图一次做所有的事情，一步一步地去做。

您可能还想尝试使用一种称为帕金森定律的技术，它表示工作会扩展以填补完成工作的可用时间。

所以如果你给自己一周的时间来完成一个项目，那将需要一周的时间。 但如果你给自己24小时，那只需要24小时。 这可以帮助您集中注意力并更快地完成工作。

如果你发现自己在拖延，请退后一步，检查你为什么这样做。 一旦确定了原因，您就可以专注于解决拖延问题。

2. 定义你的目标

在设定目标时，我们中的许多人倾向于拖延。 我们告诉自己，明天我们将开始完成这项重大任务，或者我们最终将在下周着手解决该目标。

但不知不觉，几个月过去了，我们什么也没做。

如果你厌倦了找借口和推迟目标，那么是时候认真设定它们了。 在定义总体目标时，您需要牢记以下三点：

A. 具体

停止拖延的一种方法是设定具体目标。 当我们对想要完成的事情模糊不清时，很容易推迟去做。 但是，如果我们清楚我们想要实现的目标，那么采取行动并完成它就会容易得多。

例如，假设您想减肥。 一个具体的目标可能是在接下来的三个月内减掉 10 磅。 一个模糊的目标是在某个时候减轻一些体重。

当你有一个特定的目标时，就更容易制定行动计划并采取措施实现它。 你可能决定每天锻炼 30 分钟，或者每天少吃 500 卡路里。 目标模糊，很容易找借口推迟采取行动。

因此，如果您希望停止拖延并实现目标，请从设定具体目标开始。 明确你想要完成的任务并制定行动计划。 这将帮助您保持专注和积极性，并最终帮助您实现目标。

B. 设定切合实际的目标

设定目标很重要，这已不是什么秘密。 但你可能不知道的是，如果你想避免拖延，设定现实的目标更为重要。

拖延通常来自于对似乎不可能实现的目标感到不知所措。 当您设定的目标太大或不切实际时，您似乎永远无法实现它。 这会导致沮丧和沮丧的感觉，进而导致拖延。

另一方面，当你设定切合实际的目标时，你更有可能有动力去实现它们。 如果你遇到挫折，你也不太可能气馁，因为你会知道你的目标是可以实现的。

因此，如果您想避免拖延，请确保您设定了切合实际的目标。 这似乎是一个很小的变化，但它可以对你完成工作的能力产生很大的影响。

C. 设定最后期限

如果有一件事可以让你感动，那就是最后期限。 当您为目标制定时间表时，采取行动并避免拖延会变得容易得多。 迫在眉睫的最后期限也有助于增加你的紧迫感，这可能是一个强大的动力。

当然，设定最后期限并不总是那么容易。 您需要对可以实现的目标持现实态度，并确保可以在截止日期前完成。

如果您难以遵守最后期限，请尝试将任务分解为更小的步骤并为每个步骤设置最后期限。 这可以使任务变得不那么艰巨，并帮助您保持正轨。

您还应该避免通过告诉别人您的截止日期来给自己施加压力。 这通常会使拖延变得更糟，因为你不想让别人失望。 相反，您可以使用 Lifetick 等在线目标设定软件来跟踪您的进度并检查在不同任务上花费的时间。

最后，请记住，偶尔错过最后期限是可以的。 我们都有休息日，有时事情并没有按计划进行。 只是不要让它成为一种习惯！

3. 做一个待办事项清单

有时，刚开始的行为是最困难的部分。 当您有了目标和截止日期后，下一步就是制定计划。 这将帮助您保持正轨并避免被其他任务所干扰。

将您的目标分解为小步骤，并制定计划完成每项任务的时间。 这将确保您取得进步并避免不知所措。

为自己制定一份待办事项清单以及每个子任务的截止日期。 一旦你有了行动计划，就会更容易行动起来。 您可以使用 Todoist 等在线工具来创建清单并保持井井有条。

从你的待办事项列表中划掉项目是一件令人满意的事情。 它可以帮助您获得成就感，并可以激励您继续前进。

因此，如果您正在寻找停止拖延的方法，待办事项清单是一个很好的起点。 一定要对你一天能完成的事情保持现实，不要试图一次解决太多问题。 从小处着手，你会惊讶于你能完成多少事情！

4.摆脱分心

毫无疑问，我们生活在一个充满干扰的世界。 从我们的手机到我们的电脑，似乎总有一些东西在争夺我们的注意力。 虽然有些分心可能是良性的，但在我们的生产力方面，其他分心可能是彻头彻尾的破坏性的。

那么，我们如何摆脱阻碍我们完成工作的干扰呢？ 这里有一些提示：

• 将手机置于飞行模式。 这个简单但有效。 如果您想专注于一项任务，请将手机置于飞行模式，这样您就不会每五分钟检查一次。
• 离开社交媒体。 社交媒体可能会耗费大量时间，而且通常会让人分心。 如果您需要专注于一项任务，请在完成之前远离社交媒体。
• 关闭您的电子邮件。 电子邮件可能会让人分心，尤其是在您打开通知的情况下。 如果您需要集中注意力，请关闭您的电子邮件程序或关闭通知。
• 短时间工作。 有时，完成工作的最佳方式是将其分解成更小的部分，并在其间休息一下。 这样一来，您就不会分心，并且可以重新回到任务中。
• 设置一个计时器。 另一种防止自己分心的方法是设置一个特定时间的计时器，然后继续完成任务，直到计时器响起。 这可以帮助您保持专注并步入正轨。
• 找一个安静的地方。 如果你很容易被周围的环境分心，试着找一个安静的地方工作。 这可能是图书馆、咖啡店，甚至是您家中的另一个房间。
• 戴上耳机。 听音乐或白噪音可以帮助您排除干扰并专注于手头的任务。
• 起身走动。 有时你所需要的只是改变工作环境。 如果您感觉卡住了，请起身并移动到另一个位置。 这可能就像在街区散步或在家里的不同房间工作一样简单。
• 使用分心阻滞剂。 您甚至可以使用 Freedom 等专门平台来确保您不会尝试在线检查随机的东西。

分心无处不在，但这并不意味着它们必须破坏您的工作效率。 通过遵循这些提示，您可以学习如何摆脱干扰并专注于重要的事情。

5.安排短暂的休息

如果你和大多数人一样，你可能会发现工作期间很难休息。 你可能认为休息会降低你的工作效率。 然而，相反的工作——定期、短暂的休息实际上可以帮助你提高工作效率并停止拖延。

原因如下：当你休息时，它会让你的大脑有机会休息和恢复活力。 这可以帮助你带着新鲜的能量和新的想法回到你的工作中。

此外，休息可以帮助降低压力水平，这也可以提高注意力和注意力。

关键是把你的注意力从工作中移开，让它进入一种放松的状态。 休息结束后，重新开始工作。 经常安排短暂的休息时间会让你精神焕发。 您还可以为此使用称为番茄工作法的时间管理策略。 它包括在一项任务上工作 25 分钟，然后休息 5 分钟。 这可以重复 4 次，之后您将休息 20-30 分钟。

番茄工作法背后的理念是，通过将你的工作分解成更小的块，它会更容易集中注意力和完成工作。 此外，休息时间让您有机会休息和恢复活力，这样您就可以恢复精神并准备好继续工作。

如果您发现自己在拖延症中挣扎，请尝试番茄工作法。 它可能会帮助您完成工作！

6. 找工作伙伴

拖延是许多人的问题，这已不是什么秘密。 开始一个项目可能很困难，尤其是当你不是特别兴奋的时候。 但是有一些方法可以克服这个障碍，其中之一就是找到一个负责任的合作伙伴。

问责伙伴是您可以信赖的人，可以帮助您实现目标。 这可能是朋友、家人，甚至是专业教练。

重要的是，他们了解你与拖延症的斗争，并愿意帮助你克服它。

问责合作伙伴可以通过多种方式帮助您保持正轨。 他们能：

• 当您努力开始时，提供动力和鼓励。
• 通过让您负责来帮助您专注于自己的目标。
• 当您感到困难时提供支持和建议。

如果您正在与拖延作斗争，那么负责任的合作伙伴可以成为帮助您克服这一挑战的宝贵资产。 因此，不要犹豫，与您信任的人联系，并从今天开始朝着您的目标努力！

7.给自己一个奖励系统

如果您正在寻找一种万无一失的方式来激励自己或其他人，那就看看奖励的力量吧。 无论是图表上的金星还是工作中的加薪，对我们成就的切实认可都可以非常有效地推动我们取得更多成就。

但究竟是什么让奖励如此强大？ 很多都与心理学有关。 当我们收到奖励时，我们的大脑会释放多巴胺，这与快乐和动力有关。 这强化了最初导致奖励的行为，使我们更有可能重复它。

通过给我们一种满足感来奖励工作。 他们告诉我们，我们做了正确的事情，我们应该继续这样做。

换句话说，奖励之所以起作用，是因为我们的大脑天生就会对它们做出反应。 因此，如果您正在寻找一种方法来激发自己或他人的动力，那么适当的奖励可能就是其中之一。

那么如何使用奖励来对抗你的拖延习惯呢？ 当你有你害怕的重要任务时，给自己一个完成它们的奖励。 你完成的任务越多，你给自己的奖励就越多。

例如，如果你推迟洗衣服，告诉自己你可以喝杯咖啡，吃一顿快速的单独午餐，或者在洗完后小睡几分钟。

关键是要确保奖励是你真正想要的。 If the reward is something that we don't really care about, it's not going to be as effective.

And make sure the reward is something that you can give yourself immediately after completing the task. This will help to create a positive association in your mind between completing the task and getting the reward.

So next time you're feeling the urge to procrastinate, remember that rewards can be a powerful tool to help you get things done. And who knows, maybe you'll even start to enjoy doing laundry!

常见问题

Ready to Stop Procrastinating?

There's no denying it: we all procrastinate from time to time. Whether it's putting off a work project, avoiding the gym, or simply scrolling through social media instead of getting started on that pesky to-do list, we've all been there.

If you want to break the procrastination habit once and for all, use the tips mentioned in this article on how to stop procrastinating. You'll be able to boost your productivity and get more things done. Get started on your personal development journey today! 你未来的自己会为此感谢你。

Do you have any questions about how to stop procrastination? 请随时在下面的评论部分添加它们。