Jak przestać zwlekać: 7 skutecznych strategii podtrzymujących motywację

Jeśli to czytasz, prawdopodobnie szukasz odpowiedzi, jak przestać zwlekać. A jeśli szukasz sposobów, aby przestać zwlekać, prawdopodobnie robisz to już od jakiegoś czasu. Może jesteś w tym nawet zawodowcem.

Ale dlaczego w ogóle odwlekamy? To nie tak, że lubimy odkładać sprawy lub utrudniać sobie życie. Więc co nas do tego skłania?

Powodów może być wiele. Może boimy się porażki. A może po prostu jesteśmy naprawdę dobrzy w przekonywaniu samych siebie, że cokolwiek to jest, może poczekać na później.

Bez względu na powód, prokrastynacja jest czymś, z czym wszyscy czasami się borykamy. Ale to nie znaczy, że musimy się temu poddać.

W tym poście omówimy różne rodzaje i strategie przezwyciężania prokrastynacji, które mogą pomóc ci poprawić twoje życie.

Czym dokładnie jest prokrastynacja?

Prokrastynacja jest aktem odkładania lub opóźniania czegoś. Wszyscy tam byliśmy – masz ważne zadanie lub projekt, który niedługo ma się odbyć, ale zamiast zacząć je od razu, robisz wszystko poza tym, co powinieneś robić.

Może zaczniesz sprzątać swój pokój, przeglądać internet lub oglądać telewizję. Samokontrola wychodzi przez okno. Wiesz, że prokrastynacja jest normalną częścią życia i każdy do pewnego stopnia to robi.

Jednak, gdy prokrastynacja staje się nadmierna lub zaczyna przeszkadzać w funkcjonowaniu w codziennym życiu, może stać się problemem.

Przewlekła prokrastynacja może prowadzić do stresu, a nawet problemów ze zdrowiem psychicznym związanych z lękiem i depresją. Może również negatywnie wpłynąć na wyniki w pracy lub szkole, relacje i ogólny stan zdrowia.

Jakim typem prokrastynatora jesteś?

Większość ludzi zna pojęcie prokrastynacji, ale mogą nie wiedzieć, że w rzeczywistości istnieją dwa różne typy: aktywny i pasywny.

• Aktywna prokrastynacja ma miejsce wtedy, gdy świadomie decydujesz się odłożyć na później coś, o czym wiesz, że powinieneś robić.
• Z drugiej strony bierna prokrastynacja ma miejsce wtedy, gdy nawet nie zdajesz sobie sprawy, że zwlekasz!

Więc jakiego typu jesteś? Jeśli nie masz pewności, oto krótki quiz, który pomoże Ci się dowiedzieć.

1. Masz duży projekt, który ma się odbyć w przyszłym tygodniu, a obecnie jest to noc przed terminem. Co robisz?

a) Pracuj nad tym całą noc i zrób to najlepiej, jak potrafisz.

b) Odłóż to na ostatnią chwilę, a następnie wykonaj pospieszną robotę.

c) Pracuj nad tym krok po kroku każdego dnia, aby nie było to tak trudne.

2. Przygotowujesz się do egzaminu, ale telefon ciągle Cię rozprasza. Co robisz?

a) Wyłącz telefon, aby móc się skupić.

b) Trzymaj go na wypadek, gdyby ktoś chciał się z tobą skontaktować.

c) Wyłącz go i odłóż od siebie, abyś nie miał ochoty na to patrzeć.

3. Znajomy pyta, czy po pracy chcesz wyjść na drinka, ale wiesz, że masz dużo pracy do nadrobienia. Co robisz?

a) Wyjdź na drinka i martw się później o pracę.

b) Zostań w domu i zajmij się pracą.

c) Pójdź na kompromis i wyjdź na drinka lub dwa, a potem wróć do domu i dokończ pracę.

Jeśli odpowiedziałeś głównie „a”, jesteś aktywnym prokrastynatorem.

Oznacza to, że świadomie decydujesz się odłożyć to, co powinieneś robić na inne rzeczy. I chociaż nie ma w tym nic złego, często może to prowadzić do poczucia winy i stresu.

Jeśli odpowiedziałeś głównie „b”, jesteś biernym prokrastynatorem.

Oznacza to, że nawet nie zdajesz sobie sprawy, że zwlekasz! Bierna prokrastynacja jest często bardziej szkodliwa niż aktywna prokrastynacja, ponieważ może prowadzić do odkładania rzeczy na później, aż stają się przytłaczające.

Jeśli odpowiedziałeś głównie „c”, jesteś zrównoważonym prokrastynatorem.

Oznacza to, że zdajesz sobie sprawę ze swojej skłonności do zwlekania i pracujesz nad znalezieniem zdrowej równowagi między wykonywaniem zadań a robieniem przerw.

Bez względu na to, jakim jesteś prokrastynatorem, pamiętaj, że możesz robić sobie przerwy! Tylko pamiętaj o ustaleniu limitów, aby nie zostać w tyle.

4 oznaki, że zwlekanie stało się problematyczne

Dla niektórych osób prokrastynacja jest po prostu złym nawykiem. Ale dla innych może to być poważny problem, który prowadzi do niedotrzymania terminów, straconych szans, a nawet utraty pracy.

Nie ma wstydu przyznać, że jesteś prokrastynatorem. Do pewnego stopnia wszyscy jesteśmy. Ale kiedy twój nawyk odwlekania zaczyna zakłócać twoją zdolność do normalnego życia, jest to powodem do zmartwień.

Jeśli ciągle odkładasz sprawy na później, być może nadszedł czas, aby bliżej przyjrzeć się swojemu nawykowi prokrastynacji. Oto kilka oznak, że twoja prokrastynacja stała się problematyczna:

1. Zawsze trzymasz się harmonogramu

Jeśli ciągle spóźniasz się z harmonogramem, to dobry znak, że Twój nawyk prokrastynacji wymknął się spod kontroli. Kiedy ciągle coś odkładasz, trudno jest nadrobić zaległości i zrobić coś na czas.

2. Zawsze starasz się dokończyć sprawy na ostatnią chwilę

Jeśli ciągle starasz się dokończyć sprawy w ostatniej chwili, to kolejny znak, że twoja prokrastynacja stała się problematyczna. Kiedy ciągle coś odkładasz, łatwo się przytłoczyć i poczuć, że zawsze jesteś z tyłu.

3. Jesteś konsumowany z poczuciem winy

Chroniczne zwlekanie może prowadzić do poczucia winy. Kiedy ciągle odkładamy rzeczy, o których wiemy, że powinniśmy robić, zaczynamy czuć się winni z tego powodu. To poczucie winy może nas zżerać i sprawić, że poczujemy się jeszcze bardziej zestresowani i przytłoczeni. W niektórych przypadkach może również prowadzić do lęku i depresji.

4. Zaczynasz czuć się zestresowany

Jeśli twój nawyk prokrastynacji zaczyna powodować u ciebie stres, to z pewnością znak, że stał się problematyczny. Kiedy ciągle coś odkładasz, łatwo jest poczuć, że nigdy nie uda Ci się zrobić wszystkiego. Może to prowadzić do dużego stresu i niepokoju.

5. W sumie unikasz pewnych zadań

Jeśli zauważysz, że całkowicie unikasz pewnych zadań, jest to pewny znak, że Twoja prokrastynacja stała się problemem. Kiedy ciągle coś odkładasz, łatwo jest zacząć unikać rzeczy, których nie chcesz robić. Może to prowadzić do jeszcze większej prokrastynacji i jeszcze bardziej utrudnić wykonanie zadań.

6. Częste bóle głowy

Nie ma nic lepszego niż uczucie bólu głowy. Pulsowanie, ucisk, ból… To wystarczy, by każdy chciał się zwinąć w ciemnym pokoju i ukryć przed światem.

Ale czy wiesz, że prokrastynacja może być jedną z przyczyn częstych bólów głowy? Zgadza się – te nieznośne drobiazgi, które zwykle odkładamy na jutro, mogą mieć duży wpływ na nasze zdrowie.

Kiedy zwlekamy, często to robimy, ponieważ czujemy się przytłoczeni zadaniem lub projektem. Ale odkładanie tej pracy może w rzeczywistości prowadzić do jeszcze większego stresu, co z kolei może wywoływać bóle głowy.

To dlatego, że kiedy jesteśmy zestresowani, nasze ciała uwalniają hormon zwany kortyzolem. Kortyzol jest znany jako „hormon stresu”, ponieważ pomaga nam radzić sobie w trudnych sytuacjach.

Ale gdy poziom kortyzolu jest stale wysoki, może to prowadzić do różnego rodzaju problemów zdrowotnych, w tym bólów głowy. Więc jeśli zauważysz, że sięgasz po ibuprofen częściej niż byś chciał, spójrz na swoje obciążenie pracą i zobacz, czy jest coś, co możesz zrobić, aby zmniejszyć obciążenie.

7. Masz problemy z trawieniem

Zwlekanie może pośrednio również odbić się na zdrowiu jelit. Jak? Kiedy jesteś niespokojny lub zestresowany, twoje ciało przechodzi w tryb „walki lub ucieczki”.

Zwiększa to stan zapalny w całym ciele, w tym w jelitach. Zapalenie może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), a także innych problemów zdrowotnych.

Więc jeśli masz skłonność do zwlekania, ważne jest, aby znaleźć sposoby na radzenie sobie ze stresem i poziomem lęku.

Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, zdecydowanie nadszedł czas, aby przyjrzeć się bliżej swojemu nawykowi prokrastynacji.

Jakie są konsekwencje przewlekłej prokrastynacji?

Jeśli jesteś chronicznym prokrastynatorem, znasz tę ćwiczenie aż za dobrze. Zaczynasz z dobrymi intencjami, mówiąc sobie, że od razu zaczniesz pracę nad tym projektem/papierem/zadaniem. Ale zanim się zorientujesz, minęły godziny, a ty niczego nie osiągnąłeś.

Konsekwencje przewlekłej prokrastynacji mogą być poważne. Przyjrzyjmy się niektórym z nich:

1. Zmniejszona produktywność

To chyba najbardziej oczywista konsekwencja zwlekania. Kiedy odkładasz zadania, jest mniej prawdopodobne, że wykonasz je na czas (jeśli w ogóle). Może to prowadzić do zalegania w pracy lub szkole, a ostatecznie do zmniejszenia produktywności.

2. Nieodebrane terminy

Chroniczne zwlekanie często prowadzi do niedotrzymania terminów. Dzieje się tak, ponieważ im dłużej czekasz na rozpoczęcie zadania, tym mniej masz czasu na jego wykonanie. W rezultacie istnieje większe prawdopodobieństwo, że pospieszysz się z zadaniem i popełnisz błędy.

3. Zwiększony stres

Kiedy zwlekasz, często pracujesz pod presją, co może prowadzić do zwiększonego poziomu stresu. Jest to nie tylko szkodliwe dla zdrowia, ale może również wpłynąć na jakość Twojej pracy.

4. Doświadczanie bardziej negatywnych emocji

Przewlekła prokrastynacja może również prowadzić do negatywnych emocji, takich jak poczucie winy, wstyd i niepokój. Dzieje się tak, ponieważ możesz czuć, że nie wykorzystujesz swojego potencjału lub marnujesz czas.

Jeśli jesteś chronicznym prokrastynatorem, ważne jest, aby być świadomym konsekwencji swoich działań. Rozumiejąc potencjalny wpływ prokrastynacji, możesz być bardziej zmotywowany do zmiany swojego zachowania.

Jak przestać zwlekać: 7 wskazówek, które pozwolą Ci być na dobrej drodze

Pierwszym krokiem do przezwyciężenia prokrastynacji jest przyznanie, że masz problem. Jeśli ciągle odkładasz ważne zadania na później, czas podjąć działania. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przestać zwlekać.

1. Zrozum, dlaczego zwlekasz

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pokonać prokrastynację. Najpierw zastanów się, dlaczego odwlekasz. Oto kilka typowych powodów, dla których ludzie odkładają i odkładają zadania, o których wiedzą, że mają je wykonać:

• Jesteś znudzony czekającym Cię zadaniem.
• Nie widzisz sensu tego robić.
• Zadanie jest zbyt trudne lub wymagające.
• Nie jesteś w nastroju.
• Nie masz energii.
• Odwlekasz inne rzeczy, więc to kolejna rzecz do dodania do listy.
• W tej chwili nie jest to dla ciebie priorytetem.
• Czujesz się tym przytłoczony i/lub zestresowany.
• Boisz się, że ci się nie uda lub źle to zrobisz.
• Jesteś perfekcjonistą i/lub odczuwasz niepokój związany z wydajnością… co z kolei prowadzi do zwlekania, ponieważ nie chcesz zaczynać, dopóki nie będziesz pewien, że możesz to zrobić perfekcyjnie.

Czy któryś z tych brzmi znajomo?

Jeśli tak, nie jesteś sam — to wszystkie typowe powody, dla których ludzie zwlekają. Ale dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby na pokonanie każdej z tych przeszkód. Porozmawiajmy o tym, jak możesz ominąć niektóre z tych problemów.

Odwlekanie Powód #1: Co zrobić, jeśli znudzi Ci się zadanie

Jeśli znudzi Ci się dane zadanie, spróbuj znaleźć sposób, aby uczynić je bardziej interesującym lub zabawnym.

Na przykład, jeśli robisz papierkową robotę, słuchaj muzyki lub audiobooka podczas pracy. Jeśli sprzątasz w domu, włącz pozytywną muzykę i tańcz wokół podczas sprzątania.

Lub jeśli uczysz się do testu, wymyśl grę lub konkurs ze sobą, aby zobaczyć, jak szybko możesz przejść przez materiał.

Odwlekanie Powód #2: Co zrobić, jeśli nie widzisz sensu wykonywania zadania

Jeśli nie widzisz sensu robienia czegoś, zadaj sobie pytanie, jakie byłyby konsekwencje, gdybyś tego nie zrobił.

Na przykład, jeśli zwlekasz z płaceniem podatków, możesz być winien pieniądze rządowi. Albo jeśli zwlekasz z nauką do testu, możesz otrzymać złą ocenę.

Czasami dostrzeżenie potencjalnych negatywnych konsekwencji niepodjęcia działań może być tylko motywacją, której potrzebujesz, aby zacząć.

Odwlekanie Powód #3: Co zrobić, jeśli zadanie jest bardzo trudne

Jeśli zadanie jest zbyt trudne lub wymagające, podziel je na mniejsze, łatwiejsze do wykonania kroki.

Na przykład, jeśli zwlekasz z rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, zobowiąż się do chodzenia przez pięć minut dziennie przez pierwszy tydzień. Następnie zwiększaj czas o pięć minut co tydzień, aż osiągniesz 30 minut dziennie.

Lub jeśli zwlekasz z pisaniem artykułu, zacznij od napisania jednego akapitu. Następnie codziennie dodawaj kolejny akapit, aż skończysz pracę.

Przyczyna zwlekania #4: Co zrobić, jeśli nie masz nastroju na dokończenie zadania

Jeśli nie jesteś w nastroju, aby coś zrobić, spróbuj zmienić swoje nastawienie lub nastawienie do tego. Na przykład, jeśli zwlekasz z pójściem pobiegać, powiedz sobie, że masz zamiar chodzić przez pięć minut i zobacz, jak się potem poczujesz.

Często, gdy zaczniesz, zauważysz, że twój nastrój się zmienia i kończysz na robieniu więcej, niż pierwotnie zamierzałeś.

Odwlekanie Powód nr 5: Co zrobić, jeśli nie masz energii, aby dokończyć zadanie

Jeśli nie masz energii, aby coś zrobić, spróbuj zmienić nawyki związane ze stylem życia, aby dać sobie więcej energii.

Wiesz, że powinieneś mieć wystarczająco dużo snu, aby pozostać zdrowym i funkcjonować jak najlepiej, ale czy wiedziałeś, że wystarczająco dużo przymknięcia oczu może również pomóc ci przestać odwlekać?

Zgadza się – jeśli trudno Ci się zmotywować do rozpoczęcia lub zakończenia zadań, może to być spowodowane brakiem snu.

Kiedy jesteś zmęczony, twój mózg ma trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji, więc nic dziwnego, że możesz mieć trudności z rozpoczęciem czegoś, gdy czujesz się wyczerpany.

Dobry sen w nocy może pomóc poprawić koncentrację i koncentrację, co z kolei ułatwi Ci rozpoczęcie zadań i doprowadzenie ich do końca.

Więc jeśli zmagasz się z prokrastynacją, upewnij się, że masz wystarczająco dużo drzemek w ciągu dnia – Twoja lista rzeczy do zrobienia będzie Ci za to wdzięczna!

Podobnie upewnij się, że jesz dużo owoców i warzyw, a także innych zdrowych pokarmów, które zapewnią Ci energię na cały dzień.

Kiedy masz dużo energii i jesteś w dobrym nastroju, łatwiej jest skupić się na tym, co musisz zrobić i szybko to zrobić. Jednak gdy czujesz się zmęczony i ospały, znacznie trudniej jest zmotywować się do zrobienia czegokolwiek, nie mówiąc już o czymś, co wymaga dużego wysiłku.

Czasami drobne zmiany w swoim stylu życia mogą mieć duży wpływ na poziom energii.

Odwlekanie Powód nr 6: Co zrobić, jeśli odkładasz wiele rzeczy?

Jeśli zwlekasz z innymi rzeczami, spróbuj najpierw zrobić te rzeczy, aby to zadanie nie zawisło nad twoją głową.

Na przykład, jeśli zwlekasz z praniem, ponieważ najpierw musisz posprzątać kuchnię, ustaw minutnik na 15 minut i zobacz, jaki postęp możesz osiągnąć w obu zadaniach.

Lub jeśli zwlekasz z płaceniem rachunków, ponieważ najpierw musisz uporządkować swój dom, ustaw minutnik na 30 minut i pracuj nad obydwoma zadaniami jednocześnie.

Przyczyna zwlekania nr 7: Co zrobić, jeśli zadanie nie wydaje się priorytetem

Jeśli coś nie jest dla Ciebie priorytetem, zadaj sobie pytanie, dlaczego. Czy spędzasz czas na nieważnych zadaniach? Jeśli tak, możesz ponownie rozważyć, czy w ogóle powinieneś to robić.

Ale jeśli nie jest to priorytet, ponieważ są inne rzeczy, które są dla Ciebie ważniejsze, spróbuj znaleźć sposób, aby dopasować je do swojego harmonogramu.

Na przykład, jeśli zwlekasz z telefonowaniem do rodziców, ponieważ jesteś zbyt zajęty pracą, spróbuj zarezerwować 15 minut dziennie na telefonowanie do nich.

Lub jeśli zwlekasz z pójściem na siłownię, ponieważ nie masz czasu, spróbuj zamiast tego wybrać się na spacer po bloku.

Odwlekanie Powód nr 8: Co zrobić, jeśli czujesz się przytłoczony lub zestresowany

Łatwo wpaść w pułapkę prokrastynacji, gdy czujesz się zestresowany lub przepracowany. W końcu kto chciałby wykonywać więcej pracy, kiedy już czuje się przytłoczony?

Niestety, często może to pogorszyć sytuację, ponieważ praca, której unikasz, może zacząć się nawarstwiać i stać się jeszcze bardziej zniechęcająca.

Jeśli czujesz się zestresowany lub przytłoczony, koncentracja i załatwianie spraw może być trudne. Ale jest kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby sobie pomóc.

Najpierw weź kilka głębokich oddechów i spróbuj się zrelaksować. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale jeśli czujesz się niespokojny, poświęcenie trochę czasu na uspokojenie może w rzeczywistości pomóc ci lepiej się skoncentrować.

Gdy poczujesz się bardziej zrelaksowany, sporządź listę zadań, które musisz wykonać. Widząc wszystko zapisane w jednym miejscu, możesz poczuć się mniej przytłoczony.

Następnie zacznij od najłatwiejszego zadania na swojej liście. Skreślenie czegoś da ci poczucie spełnienia i ułatwi zajęcie się następną rzeczą na liście.

A jeśli znowu zaczniesz zwlekać, przypomnij sobie, że sobie z tym poradzisz. Zrób to krok po kroku.

Odwlekanie Powód nr 9: Co zrobić, jeśli uważasz, że nie uda ci się wykonać zadanie

Jeśli chodzi o strach przed porażką, często wynikiem tego jest zwlekanie. Możemy unikać podejmowania działań, ponieważ boimy się, że nam się nie uda. Może to prowadzić do straconych szans i poczucia bezradności.

Istnieje kilka sposobów na pokonanie tej przeszkody.

Najpierw zidentyfikuj swój strach. Czego się boisz? Czy to oblanie testu, brak pracy, czy bycie niewystarczająco dobrym? Gdy już wiesz, co to jest, możesz zająć się tym bezpośrednio.

Po drugie, pamiętaj, że każdy w pewnym momencie zawodzi. Porażka jest częścią życia i powinna być postrzegana jako okazja do nauki i rozwoju. Możesz wykorzystać swoje przeszłe porażki jako motywację do odniesienia sukcesu w przyszłości.

Po trzecie, nie bój się prosić o pomoc. Są ludzie, którzy chcą, abyś odniósł sukces i chętnie Ci pomogą. Nie próbuj robić wszystkiego na własną rękę.

Wreszcie miej wiarę w siebie. Masz zdolność przezwyciężenia swoich lęków i osiągnięcia swoich celów. Uwierz w siebie i nie poddawaj się.

Jeśli boisz się porażki, pamiętaj, że nie jesteś sam. Wiele osób boryka się z tym problemem. Ale dzięki wytrwałości i determinacji możesz to przezwyciężyć i osiągnąć pełny potencjał.

Powód odwlekania nr 10: Co zrobić, jeśli uważasz, że masz skłonności do perfekcjonizmu?

Perfekcjoniści często mają trudności z rozpoczęciem projektów, ponieważ boją się, że nie wykonają ich perfekcyjnie. Może to prowadzić do prokrastynacji, co tylko pogarsza sytuację.

Jeśli zwlekasz, ponieważ martwisz się, że nie zrobisz czegoś perfekcyjnie, spróbuj przypomnieć sobie, że ideał jest wrogiem dobra.

Nie musisz być idealny, aby coś zrobić, po prostu musisz to zrobić. Więc zacznij od małych i idź w górę. Nie próbuj robić wszystkiego na raz, po prostu rób to krok po kroku.

Możesz również spróbować użyć techniki zwanej prawem Parkinsona, która mówi, że praca rozszerza się, aby wypełnić czas dostępny na jej ukończenie.

Więc jeśli dasz sobie tydzień na ukończenie projektu, zajmie to tydzień. Ale jeśli dasz sobie 24 godziny, zajmie to tylko 24 godziny. Pomoże Ci to skoncentrować się i szybciej załatwić sprawy.

Jeśli zauważysz, że zwlekasz, cofnij się o krok i zastanów się, dlaczego to robisz. Gdy zidentyfikujesz przyczynę, możesz skupić się na radzeniu sobie z prokrastynacją.

2. Zdefiniuj swoje cele

Jeśli chodzi o wyznaczanie celów, wielu z nas ma tendencję do odwlekania. Mówimy sobie, że jutro zaczniemy pracować nad tym wielkim zadaniem, albo że wreszcie zajmiemy się tym celem w przyszłym tygodniu.

Ale zanim się zorientujemy, minęły miesiące i nic nie osiągnęliśmy.

Jeśli jesteś zmęczony szukaniem wymówek i odkładaniem swoich celów, czas poważnie je wyznaczyć. Oto trzy rzeczy, o których należy pamiętać podczas określania ogólnych celów:

A. Bądź konkretny

Jednym ze sposobów na powstrzymanie prokrastynacji jest wyznaczenie konkretnych celów. Kiedy nie wiemy, co chcemy osiągnąć, łatwo to odłożyć. Ale jeśli mamy jasność co do tego, co chcemy osiągnąć, znacznie łatwiej jest podjąć działania i je zrealizować.

Załóżmy na przykład, że chcesz schudnąć. Konkretnym celem może być zrzucenie 10 kilogramów w ciągu najbliższych trzech miesięcy. Niejasnym celem byłoby w pewnym momencie schudnąć.

Kiedy masz konkretny cel, łatwiej wymyślić plan działania i podjąć kroki, aby go osiągnąć. Możesz zdecydować się ćwiczyć przez 30 minut każdego dnia lub jeść o 500 kalorii mniej każdego dnia. Mając niejasny cel, łatwo jest znaleźć wymówki i odłożyć podjęcie działania.

Więc jeśli chcesz przestać zwlekać i osiągnąć swoje cele, zacznij od wyznaczenia konkretnych celów. Jasno określ, co chcesz osiągnąć i opracuj plan działania. Pomoże Ci to pozostać skoncentrowanym i zmotywowanym, a ostatecznie pomoże Ci osiągnąć swoje cele.

B. Wyznacz realistyczne cele

Nie jest tajemnicą, że wyznaczanie celów jest ważne. Ale możesz nie wiedzieć, że wyznaczanie realistycznych celów jest jeszcze ważniejsze, jeśli chcesz uniknąć zwlekania.

Zwlekanie często wynika z poczucia przytłoczenia celem, który wydaje się niemożliwy do osiągnięcia. Kiedy wyznaczasz sobie cel, który jest zbyt duży lub nierealistyczny, może się wydawać, że nigdy nie będziesz w stanie go osiągnąć. Może to prowadzić do uczucia zniechęcenia i frustracji, co z kolei może prowadzić do zwlekania.

Z drugiej strony, gdy wyznaczasz realistyczne cele, znacznie częściej czujesz się zmotywowany do ich osiągnięcia. Będziesz także mniej podatny na zniechęcenie, jeśli napotkasz niepowodzenie, ponieważ będziesz wiedział, że twój cel jest możliwy do osiągnięcia.

Jeśli więc chcesz uniknąć zwlekania, upewnij się, że wyznaczasz realistyczne cele. To może wydawać się drobną zmianą, ale może mieć duży wpływ na twoją zdolność do załatwiania spraw.

C. Ustal termin

Jeśli jest jedna rzecz, która może Cię rozruszać, to jest to termin. Kiedy masz harmonogram realizacji swojego celu, znacznie łatwiej jest podejmować działania i unikać prokrastynacji. Nadchodzący termin pomaga również zwiększyć poczucie pilności, co może być silnym motywatorem.

Oczywiście ustalanie terminów nie zawsze jest łatwe. Musisz podejść realistycznie do tego, co możesz osiągnąć i upewnić się, że termin jest możliwy do osiągnięcia.

Jeśli masz problemy z dotrzymaniem terminów, spróbuj podzielić zadanie na mniejsze kroki i wyznacz termin dla każdego kroku. Może to sprawić, że zadanie będzie mniej zniechęcające i pomoże Ci pozostać na dobrej drodze.

Powinieneś także unikać wywierania presji na siebie, mówiąc innym o swoim terminie. Często może to pogorszyć prokrastynację, ponieważ nie chcesz zawieść innych. Zamiast tego możesz użyć oprogramowania do wyznaczania celów online, takiego jak Lifetick, aby śledzić swoje postępy i sprawdzać czas spędzony na różnych zadaniach.

Na koniec pamiętaj, że od czasu do czasu można przegapić termin. Wszyscy mamy wolne dni i czasami rzeczy po prostu nie idą zgodnie z planem. Tylko nie pozwól, aby stało się to nawykiem!

3. Zrób listę rzeczy do zrobienia

Czasami najtrudniejsze jest rozpoczęcie pracy. Kiedy masz cel i termin, następnym krokiem jest sporządzenie planu. Pomoże ci to pozostać na dobrej drodze i uniknąć innych zadań.

Podziel swój cel na małe kroki i zaplanuj, kiedy planujesz ukończyć każde zadanie. Zapewni to, że robisz postępy i unikniesz przytłoczenia.

Zrób dla siebie listę rzeczy do zrobienia wraz z terminami dla każdego podzadania. Gdy masz już plan działania, łatwiej będzie Ci się ruszyć. Możesz użyć narzędzia online, takiego jak Todoist, do tworzenia list kontrolnych i utrzymania porządku.

Jest coś satysfakcjonującego w skreślaniu elementów z listy rzeczy do zrobienia. Może pomóc Ci poczuć poczucie spełnienia i zmotywować Cię do dalszego działania.

Jeśli więc szukasz sposobu, aby przestać zwlekać, lista rzeczy do zrobienia jest świetnym miejscem do rozpoczęcia. Tylko pamiętaj, aby realistycznie podchodzić do tego, co możesz osiągnąć w ciągu jednego dnia i nie próbuj zajmować się zbyt wieloma na raz. Zacznij od małych rzeczy, a zdziwisz się, jak wiele możesz zrobić!

4. Pozbądź się zakłóceń

Nie ma wątpliwości, że żyjemy w świecie pełnym zakłóceń. Od telefonów po komputery, wydaje się, że zawsze coś walczy o naszą uwagę. I chociaż niektóre czynniki rozpraszające mogą być łagodne, inne mogą być wręcz destrukcyjne, jeśli chodzi o naszą produktywność.

Jak więc pozbyć się zakłóceń, które uniemożliwiają nam wykonanie pracy? Oto kilka wskazówek:

• Przełącz telefon w tryb samolotowy . Ten jest prosty, ale skuteczny. Jeśli próbujesz skoncentrować się na zadaniu, przełącz telefon w tryb samolotowy, aby nie kusiło Cię sprawdzanie go co pięć minut.
• Wyjdź z mediów społecznościowych . Media społecznościowe mogą być bardzo do dupy i często są pełne zakłóceń. Jeśli musisz skoncentrować się na zadaniu, nie korzystaj z mediów społecznościowych, dopóki nie skończysz.
• Zamknij pocztę e-mail . E-mail może być kolejną ogromną rozrywką, zwłaszcza jeśli masz włączone powiadomienia. Jeśli musisz się skoncentrować, zamknij program pocztowy lub wyłącz powiadomienia.
• Pracuj w krótkich seriach . Czasami najlepszym sposobem na wykonanie pracy jest podzielenie jej na mniejsze części i robienie przerw pomiędzy nimi. W ten sposób nie będziesz się tak rozpraszać i będziesz mógł wrócić do zadania odświeżony.
• Ustaw minutnik . Innym sposobem na uniknięcie zbytniego rozproszenia jest ustawienie minutnika na określony czas i praca nad zadaniem, aż zegar się wyłączy. Pomoże Ci to pozostać skupionym i na dobrej drodze.
• Znajdź spokojne miejsce . Jeśli łatwo rozprasza Cię otoczenie, postaraj się znaleźć ciche miejsce do pracy. Może to być biblioteka, kawiarnia, a nawet inny pokój w twoim domu.
• Załóż jakieś słuchawki . Słuchanie muzyki lub białego szumu może pomóc w wyeliminowaniu zakłóceń i skupieniu się na zadaniu.
• Wstań i ruszaj się . Czasami wystarczy zmiana środowiska pracy. Jeśli czujesz, że utknąłeś, wstań i przenieś się w inne miejsce. Może to być tak proste, jak spacer po bloku lub praca w innym pokoju w domu.
• Użyj blokera rozpraszającego . Możesz nawet korzystać ze specjalistycznych platform, takich jak Freedom, aby mieć pewność, że nie będziesz próbował sprawdzić losowych rzeczy w Internecie.

Rozproszenia są wszędzie, ale to nie znaczy, że muszą wykoleić Twoją produktywność. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz nauczyć się, jak pozbyć się rozpraszaczy i skupić się na tym, co ważne.

5. Zaplanuj krótkie przerwy

Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie trudno jest ci robić przerwy w pracy. Możesz pomyśleć, że zrobienie sobie przerwy zmniejszy Twoją produktywność. Jednak działa odwrotnie – regularne, krótkie przerwy mogą w rzeczywistości pomóc Ci być bardziej produktywnym i przestać odwlekać.

Oto dlaczego: kiedy robisz sobie przerwę, daje to Twojemu umysłowi szansę na odpoczynek i regenerację. Pomoże ci to wrócić do pracy ze świeżą energią i nowymi pomysłami.

Ponadto robienie przerw może pomóc zmniejszyć poziom stresu, co może również prowadzić do lepszego skupienia i koncentracji.

Chodzi o to, aby oderwać swój umysł od pracy i doprowadzić go do stanu zrelaksowania. Po przerwie wróć do pracy. Będziesz o wiele bardziej odświeżony dzięki częstym planowaniu krótkich przerw. Możesz również użyć do tego strategii zarządzania czasem zwanej techniką Pomodoro . Polega na pracy nad zadaniem przez 25 minut, a następnie zrobieniu 5 minutowej przerwy. Można to powtórzyć 4 razy, po czym zrobić dłuższą przerwę 20-30 minut.

Ideą techniki Pomodoro jest to, że dzieląc pracę na mniejsze części, łatwiej będzie się skupić i wykonać zadania. Dodatkowo przerwy dają szansę na odpoczynek i regenerację sił, dzięki czemu możesz wrócić do pracy wypoczęty i gotowy do dalszej pracy.

Jeśli zmagasz się z prokrastynacją, wypróbuj technikę Pomodoro. To po prostu może pomóc w załatwieniu spraw!

6. Znajdź kolegę do pracy

Nie jest tajemnicą, że prokrastynacja jest problemem wielu ludzi. Rozpoczęcie pracy nad projektem może być trudne, zwłaszcza jeśli nie jest to coś, czym nie jesteś szczególnie podekscytowany. Istnieją jednak sposoby na pokonanie tej przeszkody, a jednym z nich jest znalezienie partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność.

Partner odpowiedzialny za odpowiedzialność to ktoś, na kim możesz polegać, jeśli chodzi o pomoc w realizacji Twoich celów. Może to być przyjaciel, członek rodziny, a nawet profesjonalny trener.

Ważne jest, aby rozumieli Twoją walkę z prokrastynacją i byli gotowi pomóc Ci ją przezwyciężyć.

Istnieje kilka sposobów, w jakie partner odpowiedzialny za odpowiedzialność może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Mogą:

• Zapewnij motywację i zachętę, gdy starasz się zacząć.
• Pomóż skoncentrować się na swoich celach, prowadząc do odpowiedzialności.
• Oferuj wsparcie i porady, gdy utkniesz.

Jeśli zmagasz się z prokrastynacją, partner odpowiedzialny za odpowiedzialność może być cennym zasobem, który pomoże Ci przezwyciężyć to wyzwanie. Nie wahaj się więc skontaktować się z kimś, komu ufasz i już dziś zacznij pracować nad swoimi celami!

7. Daj sobie system nagród

Jeśli szukasz niezawodnego sposobu na zmotywowanie siebie lub kogoś innego, nie szukaj dalej niż moc nagród. Niezależnie od tego, czy jest to złota gwiazda na wykresie, czy podwyżka w pracy, namacalne uznanie naszych osiągnięć może być niezwykle skuteczne w zachęcaniu nas do osiągania więcej.

Ale co takiego jest w nagrodach, że są tak potężne? Wiele z tego ma związek z psychologią. Kiedy otrzymujemy nagrodę, nasz mózg uwalnia dopaminę, która wiąże się z przyjemnością i motywacją. To przede wszystkim wzmacnia zachowanie, które doprowadziło do nagrody, co zwiększa prawdopodobieństwo, że ją powtórzymy.

Nagrody działają dając nam poczucie satysfakcji. Mówią nam, że zrobiliśmy coś dobrze i powinniśmy to robić dalej.

Innymi słowy, nagrody działają, ponieważ nasz mózg jest przystosowany do reagowania na nie. Jeśli więc szukasz sposobu na zmotywowanie siebie lub kogoś innego, dobrze ulokowana nagroda może być właśnie tym.

Jak więc wykorzystać nagrody, aby przeciwdziałać swojemu nawykowi zwlekania? Kiedy masz ważne zadania, których się boisz, przyznaj sobie nagrodę za ich wykonanie. Im więcej wykonasz zadań, tym więcej nagród otrzymasz.

Na przykład, jeśli odkładasz pranie, powiedz sobie, że możesz napić się kawy, zjeść szybki lunch solo lub zdrzemnąć się na kilka minut, gdy skończysz.

Kluczem jest upewnienie się, że nagroda jest czymś, czego naprawdę chcesz. If the reward is something that we don't really care about, it's not going to be as effective.

And make sure the reward is something that you can give yourself immediately after completing the task. This will help to create a positive association in your mind between completing the task and getting the reward.

So next time you're feeling the urge to procrastinate, remember that rewards can be a powerful tool to help you get things done. And who knows, maybe you'll even start to enjoy doing laundry!

Często zadawane pytania

Ready to Stop Procrastinating?

There's no denying it: we all procrastinate from time to time. Whether it's putting off a work project, avoiding the gym, or simply scrolling through social media instead of getting started on that pesky to-do list, we've all been there.

If you want to break the procrastination habit once and for all, use the tips mentioned in this article on how to stop procrastinating. You'll be able to boost your productivity and get more things done. Get started on your personal development journey today! Your future self will thank you for it.

Do you have any questions about how to stop procrastination? Zachęcamy do dodania ich w sekcji komentarzy poniżej.