إتقان مراجعة النوم 2022- الدكتور مايكل بريوس من Mindvalley Course Review

تسخين

يمكنك أن تقرر القيام بتمارين الإحماء قبل بدء الدورة لتستعد لها.

في هذه الدورة ، سيتم تعريف المرء بالدكتور بريوس ، والاستعداد للمهمة ، وتعلم نصائح حول كيفية النجاح في هذا المسعى ، وتعلم كيفية التفريق بين اضطرابات النوم والنوم المضطرب.

اليوم 1

نناقش الفوائد المختلفة للنوم في اليوم الأول من الدورة

يحب:

• بدون نوم ، سيكون وقت رد الفعل وعمليات التفكير الخاصة بك أبطأ ، وسيكون اتخاذ القرار لديك ضعيفًا ، وستكون سريع الانفعال.
• هناك 40 حالة طبية مرتبطة بالحرمان من النوم

بالنسبة لمهمتنا اليوم ، سوف نفكر في الثمن الذي دفعناه لقلة النوم في حياتنا.

اليوم الثاني

علم النوم هو موضوع اليوم الثاني. شخصيًا ، وجدت أن هذا الجزء هو الأكثر إثارة للاهتمام.

نظرًا لأنني كنت أعاني من صعوبة في النوم معظم حياتي كشخص بالغ ، فأنا مهتم بفهم سبب شعور جسدي بالخداع.

حقائق قد تكون مهتمًا بها:

• النوم ناتج عن هرمون الأدينوزين
• الكافيين يمنع آثار الأدينوزين
• يتبع إيقاع إيقاعك اليومي أو نومك درجة حرارة جسمك الأساسي!
• يفرز جسمك الميلاتونين عندما يكون باردًا

كما تمت مناقشة مراحل النوم الخمس في هذا اليوم:

• في المرحلة الأولى ، تنتقل إلى النوم ، وهو ما يمثل حوالي 2٪ من نومك الليلي.
• في المرحلة 2 ، تخضع أنظمة جسمك للصيانة التنظيمية. يقضي ما يقرب من نصف نومك في هذه العملية.
• خلال المرحلتين 3 و 4 ، ستشعر بالانتعاش عندما تستيقظ في الصباح. يتم استعادة جسمك خلال هذا الوقت.
• تُعرف المرحلة الخامسة أيضًا باسم نوم حركة العين السريعة. يسمح النوم التصالحي بتحويل الذكريات قصيرة المدى إلى ذاكرة طويلة المدى وهو الوقت الذي من المرجح أن تحدث فيه الأحلام. يحدث شلل النوم خلال هذه المرحلة من النوم لأن جسمك يمنعك من تحقيق أحلامك.

تحدث دورات النوم أيضًا في جسمك. لديك حوالي خمس دورات نوم كل ليلة ، مدة كل منها حوالي 90 دقيقة. إن الشعور بعدم حصولك على قسط كافٍ من النوم ناتج عن الاستيقاظ أو فقدان دورات النوم ، وخاصة نوم حركة العين السريعة.

كيف تشعر ينعكس في أحلامك. تعني أحلام الإجهاد أن هناك ضغوطًا في حياتك ، وقد تكون الكوابيس مرعبة ، لكنها ستختفي عندما تنام ليلاً جيدًا.

في الدورة ، ستبدأ في تتبع نومك اليوم كجزء من عمل الدورة. يشجعونك على تسجيل عدد الساعات التي تنام فيها ، والمدة التي تستغرقها لتغفو ، واتساق أوقات نومك ، وعدد مرات استيقاظك ، وعدد مرات استيقاظك ، والطاقة التي لديك طوال اليوم.

يوم 3

في اليوم الثالث ، ستتعرف على العديد من الأساطير حول النوم.

في هذا اليوم ، سوف تستبدل معتقداتك المقيدة عن النوم بتأكيدات إيجابية. كما نفعل كل يوم في الدورة ، ستقوم بتحديث متتبع النوم الخاص بنا.

اليوم الرابع

في اليوم الرابع ، ناقش الدكتور بريوس موضوع "Power Down Hour". ستفعل ثلاثة أشياء بفواصل زمنية مدتها 20 دقيقة خلال هذه الساعة قبل الذهاب إلى الفراش. أولاً ، سوف تستعد لليوم التالي عن طريق التحضير لمدة 20 دقيقة.

بعد ذلك ، ستستغرق 20 دقيقة للعناية بنظافتك الشخصية ، تليها 20 دقيقة للاسترخاء.
يجب أن يسمح لنا الدخول إلى السرير بالنوم في غضون 15-25 دقيقة ، ويؤكد بريوس على الفرق بين الإغماء والنوم.

خلال آخر ساعة من المشي ، استخدم أسلوب التنفس 4-7-8 وارتدِ نظارات واقية من الضوء الأزرق. يتضمن التمرين التنفس لمدة أربع ثوان ، وحبس أنفاسنا لمدة سبع ، والزفير لمدة ثماني ثوان. يوصى بتكرار 5 إلى 15.

لمهمة اليوم ، دعنا نضبط منبهًا لتذكير أنفسنا بموعد بدء إيقاف التشغيل. من المهم أيضًا إخطار شريكك في النوم بروتينك الجديد وملء متتبع النوم لهذا اليوم.

يوم 5

هنا ستبدأ روتينك اليومي في اليوم الخامس من هذه المهمة. مرة أخرى ، يؤكد الدكتور بريوس على أهمية التمييز بين النوم والإغماء.

الكحول هو الذي يسبب لك الإغماء ويمنعك من النوم العميق. قبل الذهاب إلى الفراش ، انتظر ساعة واحدة بعد كل مشروب كحولي تناولته.

أيضًا ، يجب أن تتجنب الكافيين بحلول الساعة 2 مساءً وانتظر حتى تستيقظ لمدة 90 دقيقة تقريبًا قبل تناول أي منها (أعلم أن هذا جنون ولكن لديك ما يكفي من الأدرينالين في نظامك في هذا الوقت لتستمر لفترة من الوقت).

اليوم السادس

يناقش الدكتور بريوس الوسائل المساعدة على النوم وكيف نساعد أنفسنا على النوم في اليوم السادس. يشير الطبيب أيضًا إلى بعض مزاياها وعيوبها (معظمها عيوب).

دعونا نلقي نظرة على الفئات التالية:

• تناول مضادات الاكتئاب
• المنومات بدون البنزوديازيبينات
• بينيدوديازابين
• الأدوية المتاحة دون وصفة طبية

اليوم السابع

يمكنك بشكل أساسي الاطلاع على متتبع نومك لمعرفة ما إذا كنت تحرز تقدمًا ويقول الدكتور بريوس أنه يجب علينا استخدام قيلولة واحدة فقط كل صباح وأن أوقات النوم لدينا يجب أن تكون في غضون 30 دقيقة من بعضنا البعض على مدار الأسبوع للبقاء متسقًا .

اليوم الثامن

يوم رائع آخر كان اليوم الثامن. هنا سوف تناقش الأنماط الزمنية للنوم في هذا اليوم. النماذج الزمنية هي ساعاتك البيولوجية التي كانت تتكون في الأصل من ثلاث مجموعات - الطيور المبكرة والطيور الطنانة والبومة الليلية.

بإحضار هذا الأمر أكثر إلى الأسود والدببة والذئاب والدلافين ، قام الدكتور بريوس بتعديله لأنه لم يكن صحيحًا تمامًا.

بالإضافة إلى محرك النوم ، يناقش الدكتور بريوس مدى عمق وطول المدة التي تحتاجها للنوم. احتياجات النوم وراثية وتنقسم إلى ثلاث فئات.

محرك نوم منخفض - تستيقظ بسهولة وتشعر بعدم الانتعاش

محرك النوم العالي - أنت تنام بعمق ولكن لا تشعر بالانتعاش بعد ذلك.

محرك النوم المتوسط ​​- تشعر بالانتعاش بعد ليلة نوم هانئة

سنجري اختبارًا قصيرًا اليوم حول الأنماط الزمنية. الذئب هو نوعي. لدي ساعة لاحقة.

اليوم التاسع

على ما يبدو ، بالنسبة لليوم التاسع ، نسيت أن ألتقط لقطة شاشة ، لكن هذا لن يقلل من أهمية درس هذا اليوم. إليك كيف نستعد لهذا اليوم. يمكنك إعادة ضبط إيقاعك اليومي عن طريق تعريض نفسك لأشعة الشمس.

هناك بعض الأشياء التي يتعين علينا القيام بها في الصباح:

• هيدرات
• تمتد
• الحصول على ضوء الشمس
• اشرب القهوة وتناول الفطور

تتمثل مهمة اليوم في مشاهدة فيديو النمط الزمني المخصص المصمم ليناسب الروتين الصباحي لكل طالب.

علمتني تجربتي

• يجب أن أقوم بضبط جهازي إنذار. يمكنك النوم أو الغفوة لمدة 20 دقيقة بعد الاستيقاظ ، و 20 دقيقة أخرى بعد ذلك. كنت أفعل هذا عن غير قصد - استيقظت بينما يستحم زوجي لحوالي 20 دقيقة وهذه بعض أوقات نومي المفضلة! من الجيد دائمًا أن تكون قادرًا على الغفوة قليلاً. مع الأطفال ، لا يمكنني الاستيقاظ حتى حوالي الساعة 730 صباحًا (ربما يومًا ما ، في يوم من الأيام سأتمكن من ذلك).
• عندما أستيقظ (حوالي الساعة 8 صباحًا بشكل مثالي) ، يجب أن أشرب 12 أونصة من الماء.
• يجب تناول وجبة الإفطار بسعر 830 - 930 - ويفضل أن تكون غنية بالبروتين.
• من 930 إلى 1030 ، ستكون هناك حركة خارجية.
• شعرت أن هذه القائمة دقيقة للغاية لأنني استغرقت وقتًا طويلاً للاستيقاظ في الصباح ، ولكن بحلول الساعة 10:30 - 11:00 تقريبًا كان يجب أن أجمع أفكاري ، وهذا بالضبط ما أفعله. أيضًا ، أمارس الرياضة بين الساعة 9 و 10 صباحًا ، وذلك عندما أبدأ التحضير لعملي اليومي.
• أخيرًا حصلت على فنجان من القهوة في 11 (في حياتي الخاصة لا يعكس هذا ما أختبره ، ولكن ربما يومًا ما؟).

اليوم 10 و 11 و 12

سيتم استخدام ثلاث طرق مختلفة لتجديد غرف نومنا خلال الأيام الثلاثة القادمة.

نقضي يومنا الأول في الذهاب إلى الوسادة والمرتبة معك ومعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.

يقضي يومنا التالي في مناقشة الإضاءة. يقترح الدكتور بريوس البدائل التالية للضوء الأزرق لأنه يثبط إنتاج الميلاتونين:

• نظارات الضوء الأزرق
• المصابيح الزرقاء
• أقنعة العين
• ستائر معتمة

إلى جانب جهاز تتبع النوم الخاص بنا ، سيتم تكليفك أيضًا بتحسين غرفة نومك وفقًا للاقتراحات المقدمة من متتبع النوم الخاص بك

في اليوم الثاني عشر ، سوف تناقش الأصوات والروائح التي تشعر بها في غرف نومك.

يقدم الدكتور بريوس النصيحة للأشخاص الذين يشخرون أو الذين لديهم شريك في النوم يشخر (أنا أيضًا أشخر).

• رفع السرير أو الوسادة
• استخدام بخاخ المحلول الملحي
• سدادات الأذن
• إنشاء جدار وسادة
• آلة الصوت

بالإضافة إلى ذلك ، يناقش الدكتور بريوس الأنواع الصحيحة من أجهزة الإنذار وما إذا كان من المقبول وجود جهاز تلفزيون في غرفة النوم.
من أجل الحصول على هواء نقي ، يوصي الدكتور بريوس بفتح نوافذك مرة واحدة في الأسبوع.

علاوة على ذلك ، يناقش رطوبة غرفة النوم وكيف تؤثر على النوم. قد يتأثر تنفسك ، لذلك قد تحتاج إلى جهاز ترطيب أو مزيل الرطوبة. أخيرًا وليس آخرًا ، يشرح استخدام العلاج العطري في جعلنا نشعر بمزيد من الراحة.

اليوم الثالث عشر

تمت مناقشة ديون النوم ، أو نقص النوم المتراكم الذي تشعر به بمرور الوقت ، في اليوم 13.

يتميز الأرق بالأعراض التالية

• النعاس أثناء النهار
• تهيج
• التفكير ببطء
• عدم القدرة على الرد بسرعة
• زيادة الوزن ممكنة

يمكن للأشخاص المحرومين من النوم أن يناموا في أي مكان تقريبًا أو في غضون 5-10 دقائق.

يمكن أن يساعد في الحصول على قسط إضافي من النوم. حاول أن تأخذ قيلولة أو تنام فيها. من الأفضل أن تأخذ قيلولة بين الساعة 1 و 3 مساءً ، ولكن ليس أكثر من 25 دقيقة.

يقترح الدكتور بريوس قيلولة لاتيه كطريقة جيدة لأخذ قيلولة. نحن نشرب القهوة ونأخذ قيلولة أثناء قيامنا بذلك. بحلول الوقت الذي تصبح فيه القهوة سارية المفعول ، يجب أن تكون قد استيقظت من قيلولة قوتك ويجب أن تشعر بالتأثيرات الكاملة للكافيين. يالها من فكرة رائعة!

اليوم الرابع عشر

سيكون الدكتور بريوس متاحًا لجلسة أسئلة وأجوبة كجزء من يوم المراجعة هذا

اليوم الخامس عشر

يناقش الدكتور بريوس مزايا وعيوب القهوة في اليوم الخامس عشر

الايجابيات

• الكافيين يحسن قوتك وقدرتك على التحمل
• زيادة اليقظة مع الكافيين
• تحسين الإدراك
• قدرة أكبر على الاستجابة

سلبيات

• يمكن أن يزيد الكافيين من القلق
• من الممكن أن تعاني من اضطراب في المعدة عند تناول الكافيين
• يمكن أن تحدث اضطرابات النوم بسبب الكافيين

سيحدد تحمل الكافيين والحساسية والتمثيل الغذائي كيفية تأثير الكافيين عليك.

الكمية المثالية من القهوة هي 2 إلى 3 أكواب في اليوم. أكثر من ذلك فإنك تخاطر بالحصول على الكثير من الكافيين.
يعمل هذا المكون كمنشط ، لذلك يجب أن تكون على اطلاع عليه.

تلاشي الكافيين هو عملية تقليل تناول الكافيين ببطء كل ​​يوم لتقليل أعراض الانسحاب.
أعراض انسحاب الكافيين هي:

• صداع الراس
• نكد
• النعاس
• ضبابية

الهدف اليوم هو تقييم تناولنا للكافيين وتحديد ما إذا كان من المفيد تقليل تناول الكافيين لدينا.

اليوم السادس عشر

بينما نواصل رحلتنا ، يناقش الدكتور بريوس أطعمة النوم. تركيزه الرئيسي هو السكر والنوم. بالإضافة إلى تحفيز الشهية وزيادة الالتهاب ، يرتبط السكر أيضًا بالأرق ، لذلك من الأفضل تجنبه قبل وقت النوم.

أفضل الأطعمة للنوم

• بروتين
• الكربوهيدرات الليفية
• الدهون (يخصص الدكتور بريوس قسمًا خاصًا من كتابه لحمية الكيتو للمساعدة في النوم)
• فيتامين ب - 1 و 9 و 12
• المغنيسيوم (إذا كنت قد قرأت مدونتي لأي فترة من الوقت ، فأنت تعلم أنني أشيد بالمغنيسيوم لسنوات)
• الزنك

يناقش الدكتور بريوس أيضًا التربتوفان (نعم ، هذه هي الأشياء الموجودة في تركيا). يتم إنتاج كل من Seratonin و melatonin بواسطة هذه المادة الكيميائية.

ثم سيتحدث عن وقت العشاء. من المثالي تناول الطعام قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات ، وإذا اخترت تناول وجبة خفيفة في الليل ، فاحتفظ بها بين 250 و 300 سعرة حرارية.

تشمل الوجبات الخفيفة المفيدة لك التفاح مع زبدة الفول السوداني والبسكويت بالجبن والموز مع زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان مع الموز والحليب.

الهدف اليوم هو العثور على وجبة خفيفة مناسبة للنوم

اليوم السابع عشر

يناقش الدكتور بريوس فقدان الوزن والنوم في اليوم الأخير الذي أشارك فيه معكم يا رفاق (اذهبوا للاشتراك إذا أحببتم ذلك كثيرًا - هناك 11 يومًا أخرى متبقية).

عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم ، ترتفع مستويات الكورتيزول وكذلك ترتفع شهيتنا ، بينما يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا. يزيد Gherlin من جوعنا ، بينما يمنع Leptin الشعور بالامتلاء. والنتيجة هي زيادة تخزين الدهون.

اليوم ، سوف نوثق العلاقة بين نومنا ومستويات الجوع.

إيجابيات وسلبيات دورة Mindvalley

الايجابيات

• يمكنك تقليل التوتر والقلق مع إتقان النوم.
• تم تحسين الوضوح العقلي.
• سوف يتحسن مستوى طاقتك.
• إن فريق ممثلي خدمة العملاء الحائز على جوائز على استعداد لمساعدتك.
• سوف تفقد المزيد من الوزن.
• في الأيام العشرة الأولى ، يمكنك استرداد أموالك بنسبة 100٪.

سلبيات

• سيكون الوصول عبر الإنترنت فقط متاحًا.
• من أجل الحصول على النتيجة المرجوة ، يجب أن تتبع المهمة بشكل صحيح.