The Mastery of Sleep Review 2022– Dr. Michael Breus จาก Mindvalley Course Review

วอร์มอัพ

คุณสามารถตัดสินใจทำการวอร์มอัพก่อนเริ่มหลักสูตรเพื่อเตรียมตัวให้พร้อม

ในหลักสูตรนี้ จะมีการแนะนำให้รู้จักกับ Dr. Breus เตรียมตัวสำหรับภารกิจ เรียนรู้เคล็ดลับในการประสบความสำเร็จในภารกิจนี้ และเรียนรู้วิธีแยกความแตกต่างระหว่างความผิดปกติของการนอนหลับและการนอนหลับที่ไม่เป็นระเบียบ

วันที่ 1

เราพูดถึงประโยชน์ต่างๆ ของการนอนหลับในวันแรกของหลักสูตร

ชอบ:

• หากไม่มีการนอนหลับ เวลาตอบสนองและกระบวนการคิดของคุณจะช้าลง การตัดสินใจของคุณจะแย่ และคุณจะหงุดหงิด
• มีเงื่อนไขทางการแพทย์ 40 ข้อที่เชื่อมโยงกับการอดนอน

สำหรับงานของเราวันนี้ เราจะพิจารณาราคาที่เราจ่ายไปสำหรับการอดนอนในชีวิตของเรา

วันที่ 2

The Science of Sleep เป็นหัวข้อสำหรับวันที่ 2 โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าส่วนนี้น่าสนใจที่สุด

เนื่องจากฉันมีปัญหาในการนอนหลับมาเกือบตลอดชีวิตในวัยผู้ใหญ่ของฉัน ฉันจึงสนใจที่จะเข้าใจว่าทำไมร่างกายของฉันจึงรู้สึกถูกหลอก

ข้อเท็จจริงที่คุณอาจสนใจ:

• การนอนหลับเกิดจากฮอร์โมนอะดีโนซีน
• ผลของอะดีโนซีนถูกขัดขวางโดยคาเฟอีน
• จังหวะของจังหวะชีวิตหรือการนอนหลับของคุณเป็นไปตามอุณหภูมิของร่างกายแกนกลางของคุณ!
• ร่างกายจะหลั่งเมลาโทนินเมื่อเย็น

ห้าขั้นตอนของการนอนหลับยังถูกกล่าวถึงในวันนี้:

• ในระยะที่ 1 คุณเข้าสู่โหมดสลีป โดยคิดเป็นประมาณ 2% ของการนอนหลับทุกคืน
• ในระยะที่ 2 ระบบต่างๆ ของร่างกายของคุณอยู่ภายใต้การดูแลด้านกฎระเบียบ ประมาณครึ่งหนึ่งของการนอนหลับของคุณใช้เวลาไปกับกระบวนการนี้
• ในช่วงระยะที่ 3 และ 4 คุณจะรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอนตอนเช้า ร่างกายของคุณกำลังได้รับการฟื้นฟูในช่วงเวลานี้
• ระยะที่ 5 เรียกอีกอย่างว่าการนอนหลับ REM การนอนหลับเพื่อการฟื้นฟูช่วยให้ความทรงจำระยะสั้นถูกแปลงเป็นหน่วยความจำระยะยาวและเป็นเวลาที่ความฝันมักจะเกิดขึ้นมากที่สุด การนอนหลับเป็นอัมพาตเกิดขึ้นในช่วงนี้ของการนอนหลับเนื่องจากร่างกายของคุณป้องกันไม่ให้คุณทำตามความฝัน

วงจรการนอนหลับก็เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเช่นกัน คุณมีรอบการนอนหลับประมาณห้ารอบทุกคืน โดยแต่ละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที ความรู้สึกที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอเป็นผลมาจากการตื่นหรือรอบการนอนหลับที่ขาดหายไป โดยเฉพาะการนอนหลับ REM

ความรู้สึกของคุณสะท้อนอยู่ในความฝันของคุณ ความฝันเกี่ยวกับความเครียดหมายความว่าในชีวิตของคุณมีความเครียด และฝันร้ายอาจน่ากลัว แต่ก็จะหายไปเมื่อคุณนอนหลับฝันดี

ในหลักสูตรนี้ คุณจะเริ่มติดตามการนอนหลับของคุณในวันนี้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการดำเนินการของหลักสูตร สิ่งเหล่านี้สนับสนุนให้คุณบันทึกจำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับ ระยะเวลาที่คุณนอนหลับ ความสม่ำเสมอของเวลานอนของคุณ ความถี่ที่คุณตื่น ความถี่ที่คุณตื่น และพลังงานที่คุณมีตลอดทั้งวัน

วันที่ 3

ในวันที่ 3 คุณจะได้เรียนรู้ตำนานต่างๆ เกี่ยวกับการนอนหลับ

ในวันนี้ คุณจะแทนที่ความเชื่อที่จำกัดของตัวเองเกี่ยวกับการนอนหลับด้วยการยืนยันเชิงบวก อย่างที่เราทำทุกวันในหลักสูตร คุณจะอัปเดตตัวติดตามการนอนหลับของเรา

วันที่ 4

ในวันที่ 4 Dr. Breus พูดถึง “Power Down Hour” คุณจะทำสามสิ่งในช่วงเวลา 20 นาทีในช่วงเวลานี้ก่อนเข้านอน ขั้นแรก คุณจะต้องเตรียมตัวสำหรับวันถัดไปโดยเตรียม 20 นาที

ต่อไป คุณจะใช้เวลา 20 นาทีในการดูแลสุขอนามัยส่วนบุคคล ตามด้วย 20 นาทีเพื่อผ่อนคลาย
การนอนบนเตียงจะช่วยให้เราหลับได้ภายใน 15-25 นาที และ Breus เน้นถึงความแตกต่างระหว่างการหมดสติกับการหลับ

ในช่วงชั่วโมงสุดท้ายของการเดิน ให้ใช้เทคนิคการหายใจ 4-7-8 และสวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้า การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าเป็นเวลาสี่วินาที การกลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดครั้ง และการหายใจออกเป็นเวลาแปดวินาที แนะนำให้ทำซ้ำ 5 ถึง 15 ครั้ง

สำหรับงานวันนี้ มาตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนตัวเองว่าเมื่อใดควรปิดเครื่อง สิ่งสำคัญคือต้องแจ้งให้คู่นอนของคุณทราบถึงกิจวัตรใหม่ของคุณและกรอกตัวติดตามการนอนหลับสำหรับวันนั้น

วันที่ 5

ที่นี่ คุณจะเริ่มกิจวัตรประจำวันของคุณในวันที่ 5 ของภารกิจนี้ อีกครั้ง Dr. Breus เน้นย้ำถึงความสำคัญของการแยกความแตกต่างระหว่างการผล็อยหลับไปกับการหมดสติ

เป็นแอลกอฮอล์ที่ทำให้คุณหมดสติและป้องกันไม่ให้คุณหลับลึก ก่อนเข้านอน ให้รอหนึ่งชั่วโมงหลังจากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกครั้ง

นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนภายในเวลา 14.00 น. และรอจนกว่าคุณจะตื่นประมาณ 90 นาทีก่อนรับประทานอาหารใดๆ (ฉันรู้ว่ามันบ้าไปแล้ว แต่คุณมีอะดรีนาลีนในระบบของคุณเพียงพอในเวลานี้เพื่อคงอยู่ชั่วขณะหนึ่ง)

วันที่ 6

Dr. Breus พูดถึงเรื่องเครื่องช่วยการนอนหลับและวิธีที่เราช่วยตัวเองในการนอนหลับในวันที่หก แพทย์ยังชี้ให้เห็นข้อดีและข้อเสียบางประการ (ส่วนใหญ่เป็นข้อเสีย)

ให้เราดูหมวดหมู่ต่อไปนี้:

• กินยาแก้ซึมเศร้า
• การสะกดจิตโดยไม่ใช้เบนโซไดอะซีพีน
• เบเนโดไดอะซาพีน
• ยาที่มีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์

วันที่ 7

โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถตรวจดูเครื่องติดตามการนอนหลับของคุณเพื่อดูว่าคุณมีความคืบหน้าหรือไม่ และ Dr. Breus กล่าวว่าเราควรงีบหลับเพียง 1 ครั้งทุกเช้า และเวลานอนของเราควรจะห่างกันไม่เกิน 30 นาทีตลอดหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้สอดคล้องกัน .

วันที่ 8

อีกวันที่น่าสนใจคือวันที่แปด ที่นี่คุณจะได้หารือเกี่ยวกับลำดับเหตุการณ์การนอนหลับในวันนี้ โครโนไทป์คือนาฬิกาชีวภาพของคุณซึ่งเดิมประกอบด้วยสามชุด ได้แก่ นกตื่นเช้า นกฮัมมิงเบิร์ด และนกฮูกกลางคืน

ดร. บรีอุสได้ปรับให้เข้ากับสิงโต หมี หมาป่า และโลมามากขึ้น เพราะมันไม่ถูกต้อง

นอกจากการขับเคลื่อนการนอนหลับแล้ว Dr. Breus ยังพูดถึงความลึกและระยะเวลาที่คุณต้องนอน ความต้องการการนอนหลับนั้นมาจากกรรมพันธุ์และแบ่งออกเป็นสามประเภท

Low Sleep Drive - คุณตื่นนอนได้ง่ายและรู้สึกไม่สดชื่น

High Sleep Drive - คุณนอนหลับลึก แต่รู้สึกไม่สดชื่นในภายหลัง

Medium Sleep Drive – คุณรู้สึกสดชื่นหลังจากนอนหลับฝันดี

วันนี้เราจะทำแบบทดสอบเกี่ยวกับโครโนไทป์ หมาป่าเป็นประเภทของฉัน ฉันมีนาฬิกาในภายหลัง

วันที่ 9

เห็นได้ชัดว่าในวันที่ 9 ฉันลืมจับภาพหน้าจอ แต่นั่นจะไม่ลดความสำคัญของบทเรียนของวันนี้ นี่คือวิธีที่เราเตรียมตัวสำหรับวันนี้ คุณสามารถรีเซ็ตจังหวะการเต้นของหัวใจได้โดยการปล่อยให้ตัวเองถูกแสงแดด

มีบางสิ่งที่เราต้องทำในตอนเช้า:

• ไฮเดรท
• ยืด
• รับแสงแดด
• ดื่มกาแฟ กินข้าวเช้า

งานสำหรับวันนี้คือการดูวิดีโอลำดับเหตุการณ์ส่วนบุคคลที่ปรับให้เหมาะกับกิจวัตรตอนเช้าของนักเรียนแต่ละคน

ประสบการณ์สอนฉัน

• ฉันควรตั้งปลุกสองครั้ง คุณสามารถนอนหลับหรืองีบหลับเป็นเวลา 20 นาทีหลังจากตื่นนอน และอีก 20 นาทีหลังจากนั้น ฉันทำสิ่งนี้โดยไม่ได้ตั้งใจ ฉันตื่นนอนในขณะที่สามีอาบน้ำประมาณ 20 นาที และนี่เป็นช่วงเวลาที่ฉันชอบนอนมากที่สุด! เป็นเรื่องที่ดีเสมอที่จะสามารถงีบหลับได้อีกเล็กน้อย กับเด็กๆ ฉันไม่สามารถตื่นนอนได้จนถึงประมาณ 730 น. (บางทีวันหนึ่งฉันอาจจะทำได้)
• เมื่อฉันตื่นนอน (ประมาณ 8 โมงเช้า) ฉันควรดื่มน้ำ 12 ออนซ์
• อาหารเช้าควรกินเวลา 830 – 930 – ควรมีโปรตีนสูง
• ตั้งแต่ 930 ถึง 1030 จะมีการเคลื่อนไหวกลางแจ้ง
• ฉันรู้สึกว่ารายการนี้แม่นยำมากเพราะฉันใช้เวลาตื่นเช้านานมาก แต่ประมาณ 10:30 น. - 11:00 น. ฉันน่าจะรวบรวมความคิดของฉันได้แล้ว ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันทำจริงๆ นอกจากนี้ ฉันออกกำลังกายระหว่าง 9 ถึง 10 โมงเช้า นั่นคือตอนที่ฉันเริ่มเตรียมงานในแต่ละวัน
• ในที่สุดฉันก็ได้กาแฟตอนอายุ 11 ขวบ (ในชีวิตของฉันเอง สิ่งนี้ไม่ได้สะท้อนถึงสิ่งที่ฉันพบ แต่บางทีสักวันหนึ่ง?)

วันที่ 10, 11 และ 12

เราจะใช้วิธีการที่แตกต่างกันสามวิธีในการปรับปรุงห้องนอนของเราในช่วงสามวันข้างหน้า

วันแรกของเราใช้เวลาไปกับการดูแลหมอนและที่นอนและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

วันรุ่งขึ้นของเราใช้เวลาคุยกันเรื่องแสง Dr. Breus เสนอทางเลือกต่อไปนี้สำหรับแสงสีน้ำเงิน เนื่องจากมันยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน:

• แว่นแสงสีฟ้า
• หลอดไฟสีฟ้า
• ผ้าปิดตา
• ผ้าม่านทึบแสง

นอกจากอุปกรณ์ติดตามการนอนหลับของเราแล้ว คุณยังจะได้รับมอบหมายให้ปรับปรุงห้องนอนของคุณตามคำแนะนำของตัวติดตามการนอนหลับของคุณ

ในวันที่ 12 คุณจะพูดถึงเสียงและกลิ่นที่คุณสัมผัสได้ในห้องนอนของคุณ

Dr. Breus ให้คำแนะนำคนที่นอนกรน หรือมีคู่นอนกรน (ผมก็กรนด้วย)

• เตียงยกสูงหรือหมอน
• การใช้สเปรย์น้ำเกลือ
• ที่อุดหู
• การสร้างผนังหมอน
• เครื่องเสียง

นอกจากนี้ Dr. Breus ยังพูดถึงประเภทของสัญญาณเตือนที่เหมาะสม และไม่ว่าจะมีโทรทัศน์ในห้องนอนหรือไม่
เพื่อให้ได้อากาศบริสุทธิ์ Dr. Breus แนะนำให้เปิดหน้าต่างสัปดาห์ละครั้ง

นอกจากนี้ เขายังกล่าวถึงความชื้นในห้องนอนและผลกระทบต่อการนอนหลับอีกด้วย การหายใจของคุณอาจได้รับผลกระทบ ดังนั้นคุณอาจต้องใช้เครื่องทำความชื้นหรือเครื่องลดความชื้น สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เขาอธิบายการใช้อโรมาเธอราพีทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

วันที่ 13

หนี้การนอนหลับหรือการขาดการนอนหลับสะสมที่คุณรู้สึกเมื่อเวลาผ่านไปจะกล่าวถึงในวันที่ 13

นอนไม่หลับมีอาการดังต่อไปนี้

• ง่วงนอนระหว่างวัน
• การระคายเคือง
• คิดช้า
• ไม่สามารถตอบสนองได้อย่างรวดเร็ว
• การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปได้

คนที่อดนอนสามารถหลับได้เกือบทุกที่หรือภายใน 5-10 นาที

สามารถช่วยให้นอนหลับได้มากขึ้น ลองงีบหลับหรือนอนในนั้น ทางที่ดีควรงีบระหว่าง 13.00-15.00 น. แต่ไม่เกิน 25 นาที

ดร. Breus แนะนำให้งีบหลับเป็นวิธีที่ดีในการงีบหลับ เรากำลังดื่มกาแฟและงีบหลับในขณะที่เรากำลังทำอยู่ เมื่อถึงเวลาที่กาแฟออกฤทธิ์ คุณควรตื่นจากการงีบหลับแล้วและควรรู้สึกถึงผลกระทบจากคาเฟอีนอย่างเต็มที่ เป็นความคิดที่ดีอะไรเช่นนี้!

วันที่ 14

Dr. Breus จะพร้อมสำหรับช่วงถาม-ตอบซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวันทบทวนนี้

วันที่ 15

Dr. Breus พูดถึงข้อดีและข้อเสียของกาแฟในวันที่ 15

ข้อดี

• คาเฟอีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของคุณ
• เพิ่มความตื่นตัวด้วยคาเฟอีน
• การปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ
• ความสามารถในการตอบสนองที่มากขึ้น

ข้อเสีย

• คาเฟอีนสามารถเพิ่มความกระวนกระวายใจได้
• อาจมีอาการปวดท้องเมื่อบริโภคคาเฟอีน
• อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากคาเฟอีน

ความทนทานต่อคาเฟอีน ความไว และการเผาผลาญของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคาเฟอีนส่งผลต่อคุณอย่างไร

ปริมาณกาแฟที่เหมาะสมคือ 2 ถึง 3 ถ้วยต่อวัน มากกว่านั้นและคุณเสี่ยงต่อการได้รับคาเฟอีนมากเกินไป
ส่วนผสมนี้ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น คุณจึงควรระวังให้ดี

คาเฟอีนเฟดเป็นกระบวนการของการลดปริมาณคาเฟอีนในแต่ละวันอย่างช้าๆ เพื่อลดอาการถอนตัว
อาการของการถอนคาเฟอีนคือ:

• ปวดศีรษะ
• อารมณ์เสีย
• ง่วงนอน
• หมอก

เป้าหมายสำหรับวันนี้คือการประเมินการบริโภคคาเฟอีนของเราและพิจารณาว่าการลดปริมาณคาเฟอีนของเราจะเป็นประโยชน์หรือไม่

วันที่ 16

ขณะที่เราเดินทางต่อไป Dr. Breus พูดถึง Sleep Foods จุดสนใจหลักของเขาคือน้ำตาลและการนอนหลับ นอกจากจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและเพิ่มการอักเสบแล้ว น้ำตาลยังเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับอีกด้วย ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงช่วงก่อนนอน

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ

• โปรตีน
• คาร์โบไฮเดรตเส้นใย
• ไขมัน (Dr. Breus อุทิศส่วนพิเศษในหนังสือของเขาเป็นอาหารคีโตเพื่อช่วยในการนอนหลับ)
• วิตามินบี – 1, 9 และ 12
• แมกนีเซียม (ถ้าคุณได้อ่านบล็อกของฉันมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง คุณก็รู้ว่าฉันยกย่องแมกนีเซียมมาหลายปีแล้ว)
• สังกะสี

Dr. Breus ยังพูดถึง Tryptophan (ใช่ นั่นคือสิ่งที่อยู่ในไก่งวง) ทั้งเซราโทนินและเมลาโทนินผลิตโดยสารเคมีนี้

จากนั้นเขาจะพูดถึงเวลาอาหารเย็น ทางที่ดีควรรับประทานก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง และหากคุณเลือกทานของว่างตอนกลางคืน ให้เก็บให้อยู่ระหว่าง 250 ถึง 300 แคลอรี

ขนมขบเคี้ยวที่ดีสำหรับคุณ ได้แก่ แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว แครกเกอร์กับชีส กล้วยกับเนยถั่ว และข้าวโอ๊ตกับกล้วยและนม

เป้าหมายของวันนี้คือการหาของว่างที่เหมาะกับการนอนหลับ

วันที่ 17

Dr. Breus พูดถึงเรื่อง Weightloss and Sleep ในวันสุดท้ายที่ฉันจะแบ่งปันกับพวกคุณ (ไปสมัครเลยถ้าคุณชอบมันมาก – เหลือเวลาอีก 11 วัน)

เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นตามความอยากอาหารของเรา ในขณะที่การเผาผลาญของเราจะช้าลง Gherlin เพิ่มความหิวของเรา ในขณะที่ Leptin ยับยั้งความรู้สึกอิ่ม ผลที่ได้คือการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น

วันนี้ เราจะบันทึกความสัมพันธ์ระหว่างระดับการนอนหลับและความหิวของเรา

ข้อดีและข้อเสียของหลักสูตร Mindvalley

ข้อดี

• คุณสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ด้วย The Mastery Of Sleep
• ความชัดเจนทางจิตดีขึ้น
• ระดับพลังงานของคุณจะดีขึ้น
• ทีมตัวแทนฝ่ายบริการลูกค้าที่ได้รับรางวัลของเราพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณ
• คุณจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น.
• ใน 10 วันแรก คุณจะได้รับเงินคืน 100%

ข้อเสีย

• เฉพาะการเข้าถึงแบบออนไลน์เท่านั้น
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องทำภารกิจให้ถูกต้อง