Le coût caché d'être un oiseau de nuit (et comment mieux dormir)

Publié: 2017-04-06

La plupart des gens savent ce que c'est que d'être debout 4 heures et 2 tasses de café après 00 h 00 – brûler l'huile de minuit parce que « le sommeil est pour les faibles ».

Certains d'entre nous sont des noctambules qui croient que nous sommes nocturnes par nature, que nous atteignons nos niveaux de productivité maximum à ces heures où personne d'autre n'est éveillé.

D'autres ont juste du mal à dormir la nuit, alors ils choisissent de faire quelque chose de plus précieux de leur temps que de fixer un plafond, que ce soit pour travailler sur une agitation secondaire ou pour rattraper des émissions de télévision.

Et puis il y a ceux d'entre nous qui ont simplement tergiversé trop longtemps et qui doivent en subir les conséquences.

Pour une raison quelconque, sacrifier le sommeil est généralement considéré comme un insigne d'honneur à porter avec fierté. Et c'est là que réside le problème.

Le sommeil est considéré comme le prix ironique mais inévitable que nous payons pour poursuivre nos rêves - la première chose que nous sacrifions pour nos ambitions. Mais le coût pourrait être plus élevé qu'il n'y paraît.

Mais en réalité, nous ne parvenons pas à reconnaître les conséquences dans nos propres vies lorsque nous les regardons avec des poches sous les yeux.

En fait, certaines des décisions de style de vie pas si intelligentes que nous prenons - de manger mal à fumer une cigarette même après avoir arrêté de fumer en passant par boire du café en série - peuvent être attribuées au manque de jugement et à l'impulsivité qui découlent d'un manque de sommeil.

Cette altération du jugement qui résulte d'un manque de sommeil signifie également que nous ne réalisons peut-être pas que nous souffrons réellement de :

Un mode de vie plus propice aux accidents - être fatigué ralentit notre temps de réaction autant qu'être ivre.
Risques graves pour la santé, des maladies cardiaques au diabète.
Un système immunitaire affaibli , entraînant des arrêts maladie plus fréquents.
Oubli et apprentissage plus lent, puisque c'est pendant les heures de sommeil que les nouvelles informations sont consolidées et stockées dans notre mémoire à long terme.

Ne pas fermer correctement les yeux nuit à la qualité globale de votre vie. C'est pourquoi la maîtrise de vos habitudes de sommeil peut être la clé d'un mode de vie plus productif, surtout si vous travaillez de nombreuses heures en plus de votre 9 à 5.

Tout commence par démystifier certains des mythes sur lesquels nous nous appuyons pour rationaliser le comportement des noctambules que nous sommes venus normaliser, voire célébrer.

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Réveil : 3 mythes sur le sommeil auxquels la plupart d'entre nous croient

En ce qui concerne la science du sommeil, il existe des hypothèses dangereuses qui, bien qu'intuitives à première vue, ne sont tout simplement pas vraies.

"Je peux rattraper ces heures de sommeil perdues le week-end."

Nous appelons souvent cela la « dette de sommeil » et c'est l'un des mythes les plus troublants, car il en résulte des séjours d'une semaine avec un sommeil limité, puis des « dodos excessifs » le week-end pour combler la différence.

Des études montrent en fait que dormir plus de 10 heures est aussi dommageable pour notre fonctionnement cognitif que moins de 5 heures de sommeil. Vous feriez mieux de dormir régulièrement et d'essayer de vous remettre sur les rails dès que vous commencerez à dévier de votre trajectoire.

« Le sommeil est aléatoire. Je n'ai aucun contrôle là-dessus.

Autre mythe troublant, celui-ci nous amène à compter sur des somnifères ou des médicaments naturels pour remédier à nos problèmes de sommeil. Cependant, cela peut entraîner une « insomnie de rebond » lorsque nous n'utilisons pas ces somnifères.

Le sommeil est un aspect du comportement humain et doit être traité comme tel. Le vrai remède consiste à développer une routine et à faire de votre mieux pour ne pas interférer avec elle lorsque vous pouvez l'aider.

"Mais je suis plus productif la nuit !"

Celui-ci est délicat, car certaines études confirment l'idée que nous sommes plus créatifs ou « penseurs perspicaces » lorsque nous sommes fatigués et que notre attention n'est pas à 100 %.

Cependant, lorsqu'il s'agit d'être productifs - ou "créatifs à la demande" - nous avons tendance à être des penseurs analytiques plus forts aux heures optimales de la journée où nous sommes bien reposés. Et c'est le genre de réflexion dont vous avez besoin pour prendre des décisions et exécuter les tâches minutieuses que la créativité implique souvent.

Dan Ariely, professeur d'économie comportementale à l'Université Duke, suggère que les deux heures les plus productives de votre journée sont les deux juste après votre réveil . Donc, si vous êtes un oiseau de nuit, envisagez de déplacer ces heures après minuit vers le matin et de rejoindre les rangs des lève-tôt à succès tels que Richard Branson et Tim Cook, entre autres.

De combien d'heures de sommeil avez-vous vraiment besoin ?

La quantité réelle de sommeil dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre et diminue généralement plus tard dans la vie.

Il est recommandé que la plupart des adultes dorment de 7 à 9 heures par nuit. Mais il s'agit aussi de la qualité du sommeil et du moment où vous vous réveillez - vous pouvez passer 8 bonnes heures et vous sentir encore groggy le matin (nous en reparlerons plus tard).

Si vous avez du mal à vous endormir, les changements suivants dans votre mode de vie pourraient améliorer les choses :

Ne travaille pas là où tu dors

Les lits sont confortables. Mais travailler sur votre lit, regarder Netflix ou faire les deux crée une mauvaise association avec l'endroit où vous dormez.

Minimisez le temps que vous passez éveillé au lit et conditionnez votre cerveau à assimiler votre lit au sommeil et il commencera à établir le lien « lit = sommeil » beaucoup plus rapidement.

Évitez la "lumière bleue" avant le coucher

C'est un gros problème pour les personnes qui aiment travailler ou voir ce qui se passe sur Facebook pendant qu'elles s'endorment. Qu'il s'agisse d'un ordinateur portable ou d'un smartphone, ces écrans nous aspergent de « lumière bleue ».

La lumière bleue interfère avec la production de mélatonine, l'hormone qui indique à notre corps qu'il est temps de dormir.

Bien que vous puissiez renoncer complètement à regarder les écrans pendant ces heures, vous pouvez également envisager de vous procurer des lunettes avec ou sans ordonnance qui filtrent la lumière bleue et vous permettent de combattre les effets de regarder ces écrans.

Alternativement, F.lux est une application gratuite que vous pouvez installer pour réduire la fatigue oculaire et les effets de la lumière bleue sur votre cycle de sommeil. Il vous avertit même lorsque votre temps d'écran nocturne pourrait commencer à ronger vos heures de sommeil.

C'est bien de faire la sieste

Les siestes ne sont pas réservées aux tout-petits et aux personnes âgées. Si vous avez raté une bonne nuit de repos, une sieste éclair peut vous procurer le sursaut dont vous avez besoin.

Pour des résultats optimaux, trouvez du temps pour une sieste de 10 à 30 minutes entre 13 h et 16 h . Plus longtemps ou plus tard, vous risquez de vous réveiller plus groggy qu'avant et de perturber davantage votre rythme de sommeil naturel.

Au Japon, les siestes diurnes font désormais partie de la culture du travail. Avec une moyenne de moins de 7 heures de sommeil par nuit, les travailleurs japonais rapportent que ces siestes augmentent leurs performances et leur productivité globale.

Construisez votre routine autour du sommeil (au lieu de l'inverse)

Il peut être difficile de se réveiller et de s'endormir à la même heure tous les jours, mais vous pouvez vous assurer d'obtenir le sommeil dont vous avez besoin en développant votre routine en conséquence.

Si vous aimez travailler la nuit, utilisez les recommandations ci-dessus pour vous endormir plus facilement lorsque vous avez terminé. Ou, mieux encore, essayez plutôt de prendre le temps de travailler le matin. Des études montrent que les heures les plus productives de la journée se situent juste après le réveil.

Et en parlant de réveil, il y a une mauvaise habitude dont beaucoup d'entre nous sont coupables et qui pourrait avoir des conséquences qui se répercutent sur le reste de la journée.

Se réveiller : ce que vous perdez lorsque vous appuyez sur snooze

Peut-être que la mauvaise habitude la plus répandue et sous-traitée lorsqu'il s'agit de bien dormir est d'appuyer sur le bouton snooze pour remettre à plus tard le premier élément de la liste des tâches quotidiennes : se réveiller.

On parle souvent du bon nombre d'heures de sommeil comme s'il s'agissait d'un quota à atteindre. Donc, appuyer sur snooze pendant 15 minutes met 15 minutes de sommeil de plus en banque, n'est-ce pas ? Si seulement c'était vrai...

Il s'agit vraiment de la qualité du sommeil que nous obtenons et de la minimisation des perturbations de notre cycle de sommeil. C'est vrai, se rendormir après avoir frappé la sieste peut réinitialiser votre cycle de sommeil et vous faire manquer les effets rajeunissants d'une bonne nuit de repos.

« Tu roupilles, tu perds » est beaucoup plus littéral que nous ne le pensions, alors voici quelques stratégies pour vous aider à vous lever le matin.

Réglez votre réveil à l'heure à laquelle vous vous réveillez

Peut-être vaut-il mieux arrêter de se leurrer et régler nos alarmes en fonction du moment où nous nous levons réellement au lieu de nous réveiller progressivement au cours d'une heure.

Le fait qu'il soit plus tard dans la matinée pourrait vous donner la motivation supplémentaire dont vous avez besoin pour vous réveiller tout de suite plutôt que plus tard.

Avoir un coup de "lumière bleue" le matin

Bien que la lumière bleue émanant de nos écrans puisse nous empêcher de dormir la nuit, elle peut également être exploitée pour augmenter notre vigilance le matin.

Passez vos premières minutes éveillées avec la seule chose à laquelle vous pourriez être accro en plus du sommeil : votre téléphone ou votre ordinateur portable.

Consultez vos e-mails, vos réseaux sociaux, faites du travail, etc. Donnez simplement à votre esprit la secousse dont il a besoin pour être alerte et prêt à commencer votre journée. Ou au moins pour vous sortir du lit et prendre une tasse de café.

Ne comptez pas sur un réveil

L'une des stratégies les plus contre-intuitives pour améliorer vos matinées consiste à abandonner complètement votre alarme et à commencer à vous fier à votre horloge interne, en vous réveillant lorsque vous êtes bon et prêt.

Si vous avez vraiment peur de faire la grasse matinée, réglez un réveil de secours pour les premiers matins.

Mais si vous avez un horaire flexible le matin, cela pourrait vous aider à vous réveiller au bon moment dans votre cycle de sommeil, peut-être même devenir un lève-tôt routinier, et éliminer la tentation de faire la sieste en abandonnant complètement le réveil.

Êtes-vous quelqu'un qui a besoin d'utiliser un réveil?

Wake est un réveil magnifiquement conçu qui vous offre une expérience d'alarme unique avec des options telles que slap to snooze, retourner votre téléphone pour éteindre l'alarme, secouer pour les gros dormeurs.

Comme mentionné précédemment, le sommeil est un aspect du comportement humain et nous ne devrions pas nous attendre à ce que nos vies changent du jour au lendemain. Mais après quelques-uns, vous établirez une routine et remarquerez les résultats.

Sommeil et succès partagent le même lit

La science du sommeil est encore entourée de mystères, mais une chose est claire : une bonne nuit de sommeil a des effets positifs qui se répercutent sur le lendemain, et négliger continuellement le sommeil entravera votre progression, que vous en soyez conscient ou non.

Ainsi, au lieu d'échanger des heures de sommeil contre des heures de travail pour tirer le meilleur parti de chaque journée, le meilleur hack de productivité pourrait simplement être de vous accorder la bonne nuit de repos dont vous avez besoin pour mieux réussir le lendemain.